【玄米ってやせるの?】玄米ご飯がダイエットにおすすめな理由

玄米は、モデルやアスリートなどが食事に取り入れていることも多く、健康に関心のある人にとっては注目の食材です。

・玄米でダイエットはできるの?
・玄米がダイエットにおすすめな理由は?

玄米がダイエットや健康に良いと聞くけど、具体的にどんなふうに良いのか気になりますよね。

記事を書いている人(あま子)
  • 調理師免許所持&食生活アドバイザー2級取得
  • 食生活・心・暮らしを見直し、病気を克服した経験アリ
  • 15年以上玄米を食べています。3歳の息子も玄米っ子。

結論から言うと、「玄米で短期間で痩せるのはむずかしいが、ダイエットしたい人にとてもおすすめな食材」と言えます。

それは、玄米に含まれる豊富な栄養成分が身体に良い働きをしてくれるからです。

あま子
あま子

玄米はダイエットしたい人にだけでなく、健康になりたい人にとってもベストな食材です

15年以上玄米を食べてきてのわたしの体感ですが、 ダイエットに関して言うと以前より「ダイエットのことを意識しなくても、ラクに体重・体形維持できるようになった」と感じています。

この記事でわかること
  • 玄米を食べるとやせるのか?
  • ダイエットしたい人に玄米がおすすめな理由

わたしが15年以上玄米を食べ続けてきての【体験談】も合わせてお伝えしますので、実際に玄米がどのように「効いた」のかもわかると思います。

白米と玄米の違いとは?

玄米と白米の画像

精米する前の、ぬかや胚芽などがまるごと含まれているのが「玄米」
ぬかや胚芽を取り除いたお米が「白米」です。

玄米と白米ではカロリーはほとんど変わらないのですが、含まれている栄養素が大きく違います。

【玄米のメリット5つ!】玄米って白米と比べて何がいいの?【玄米vs白米比較】

では、カロリーは変わらないのになぜ玄米がダイエットにおすすめなのでしょうか?

玄米がダイエットにおすすめな理由6つ

玄米の画像

玄米がダイエット向きだといえる理由を6つ紹介します。

1.食物繊維が豊富、便秘改善に良い

ダイエット中に食事を減らすと便秘がちになり、悩む人もいると思います。
しかし、玄米をちゃんと食べていればダイエット中に不足しがちな食物繊維をしっかり摂取することができ、便秘改善をサポートしてくれます。

あま子
あま子

玄米食を続けてきて、便秘で困ることがほぼなくなりました

2.GI値が低く血糖値の上昇がゆるやか

あま子
あま子

玄米のGI値は【58.7】、白米のGI値は【82.5】です

白米は高GI値食品で血糖値が急激に上がりやすいため、体内で脂肪として取り込まれやすい特徴があります。
一方、GI値が低めの玄米は、血糖値を緩やかに上げるので、インシュリンの分泌が抑えられるのです。

インシュリンが過剰に分泌すると、ぜい肉の元である「脂肪細胞」が肥大化して太る原因になります

「白米は太る」と言われるのは、血糖値が上がりやすいことも原因のひとつです。

3.よく噛むので満腹感がある

玄米は白米に比べ、噛み応えがあります。
よく噛んで食べることで満腹感を得ることができ、あご周りのシェイプアップにも役立ちます。


4.ビタミン・ミネラルが豊富なので代謝を良くする

玄米にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
摂取したカロリーをしっかり代謝するためには、ビタミン・ミネラルは欠かせません。

また、玄米に含まれるビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに変え、肥満や疲労回復にも役立つ成分です。


5.飽きずに続けられる

おかずだと同じものが続くと飽きることはありますが、お米に飽きるということは少ないのではないでしょうか。

玄米はいつも食卓に上がる「ご飯」だからこそ、飽きずに続けやすいということが言えます。

6.コスパが良い

ダイエットのためにさまざまなグッズ、サプリメントなどを購入することもあるでしょう。
玄米なら、いつものご飯に置き換えるだけですし、値段も普通のご飯とほとんど変わりません。

しかも、玄米だけで栄養をたっぷり摂取できてしまうのでサプリメントいらず。
おかずを控えめにしても栄養成分が摂れるので、ダイエットにはぴったりです。

わたしの玄米体験談

わが家では15年以上玄米を食事にとりいれています。

あま子
あま子

きっかけは、夫が健康のために玄米を食べたいと言い出したからです

最近は3歳の息子のために食べやすく白米と混ぜることが多いですが、ほぼ毎日玄米を食べています。

玄米を15年以上食べ続けて、身体にはとても良い変化が起きました。

玄米体験談①【40代女性・あま子の場合】

約15年間玄米を食べてきて、感じた変化はこのような感じです。

  • 便秘で困ることがなくなった。
  • ニキビ、吹き出物の悩みがなくなり、肌がきれいになった。
  • 病気が治った。(自己免疫疾患・バセドウ病)
  • 玄米なら茶碗半分でも満腹。自然と少食になったので、意識してダイエットをしなくて良くなった。(年齢的なこともあるかもしれませんが)
あま子
あま子

玄米食にして、身体には良い変化がたくさんありました

デメリットはほとんど無いのですが、たまに外食などで白米が続くと便秘ぎみになることがあります。
身体は本当に正直で、食べたものの影響をすぐに受けるのだと感じました。


玄米体験談②【50代男性・夫の場合】

夫も私と同じく玄米食を続けていますが、わたしと大きく違うのが「お米大好き」だというところ。

【わたし(あま子)】
 ごはんは毎食軽く茶碗に一杯
【 夫(あまパパ)】
 ごはんは毎食茶碗に1杯半~2杯

あまパパ(夫)
あまパパ(夫)

お米大好き、炭水化物大好き

▼こちらは玄米食にしてからどうだったか、夫にアンケートした回答です。

  • 白米なら、最低でも毎食山盛り2杯は食べていたところ、今はその半分くらいの量になった。
  • 便通がとても良くなった。
  • ちょっとメタボ体型ぎみだが病気は無し。体調は良い。
  • 玄米だと白米ほど大食い、早食いはできない。

夫は、普通なら生活習慣病が気になるちょいメタボ体型なのですが、今のところ身体に何の不調もないようです。(毎年健康診断を受けています)

これは玄米の老廃物を排出する力(デトックス効果)のためだと感じています。

ただ、玄米食にしたからといってたっぷりと玄米ごはんを食べていては痩せないということも実感済み。

あま子
あま子

やはり、玄米食は短期的に痩せるためというより「長期的に体を整えるためにやる」という考えで実践するのが良さそうだということがわかりました

≫わが家の玄米体験談についてはかなり長くなりそうなので、後日改めて記事にします!

【玄米でダイエット】はラクして美も健康も手に入れたい人にはおすすめ

「ラクに美も健康も手に入れたい」

こんな人には玄米はおすすめです。

あま子
あま子

ご飯を玄米に置き換えるだけだから、食事制限や運動よりはラクだと言えます

ただし、体験からもわかったように、玄米は「ただ食べただけで・短期間で痩せられる」というものではありません。

あま子
あま子

もし、短期間で痩せたのだとしたら便秘が解消されたことが原因かもしれません

短期間で痩せるダイエットはリバウンドや体への負担が大きいです。

しかし、ゆるやかに玄米を食事に取り入れていくということは長い目で見れば健康な体の土台を築くことによって

・腸内環境が改善される
・自身の免疫力を最大限に生かせるようになる

身体にとって、このようにとても大きなメリットがあります。

健康的に美しさを保ちつつダイエットしたいと考えるなら、短期的に体重を落とすことより身体の中からしっかりと整えていくことも大切です。

すぐ痩せる…のは難しいが、長い目で見て「ラクにダイエットして健康になりたい」人には玄米はおすすめの食材です。

玄米を続けるためのおいしい炊き方

玄米ご飯の画像

玄米食を長期的にやるなら、美味しく&ラクじゃないと続かないですよね。

例えば、食事に玄米を取り入れる方法としてこんな方法があります。

自分で炊く ・白米→玄米に100%チェンジする
・いつもの白米に玄米や発芽玄米を混ぜて炊いてみる
買ってきて食べる・玄米ごはんのレトルトパック
・玄米もち
・玄米パン
・玄米麺(ラーメンやパスタなど)
・玄米粉を使ったお菓子など

自宅で玄米を炊いて食べたいという人におすすめ▼
・北海道産 ななつぼし玄米 農薬節減米
・【無農薬・無化学肥料】アイガモ農法 ゆめぴりか 玄米
・お手軽に「酵素玄米(寝かせ玄米)」がご家庭で作れるセット

手軽にレンジOKのレトルトパックの玄米を食べたいならこちら▼
・越後製菓 玄米ごはん 150g×12個
・寝かせ玄米のレトルトパック
・コジマフーズ 有機玄米ごはん<160g>

「まずはとにかく玄米を食事に取り入れてみたい」

という人には玄米を使った食品が色々あるので、利用してみるのも良いと思います。

▼パスタが好きな人は玄米パスタを取り入れてみるのも▼

▼玄米もちは、焼けばすぐ食卓に出せるのがとても◎。わが家では子どもの昼食にもよく登場します▼

▼玄米が食べにくい・苦手という人でもこれなら絶対食べられる!サクサクの玄米おやつ▼

▼家族は白米、自分だけ玄米を手軽に食べたい人はレトルトパックも便利▼

まとめ:玄米は健康的にダイエットしたい人にとてもおすすめです

玄米はダイエットしたいと考える人にとてもおすすめな食材です。

「なんとなく玄米は食べにくいイメージ」

それだけで食べないのはとてももったいない。
玄米は、身体の健康にとってたくさんのメリットがあるのです。

あま子
あま子

「ダイエット」と「健康」は切っても切れない関係ですからね

ラクに玄米を取り入れる方法もいろいろとありますので、自分に合ったものを選んでみてくださいね。

▼白米と玄米の違い・玄米のメリットをもっと知りたい人におすすめの記事です▼

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