【発芽玄米入門】玄米と発芽玄米の違い|健康効果と3つのデメリット

発芽玄米は、白米に比べて栄養価が高く普通の玄米よりも食べやすいことで注目の食材です。

健康や美容に良い効果があることでよく知られていますが

「発芽玄米って何?」
「発芽玄米って何が良いの?」 

なんとなく良さそうなのはわかっているけど・・・。
毎日の食事で食べるなら、ちゃんと発芽玄米のことを理解してから取り入れたいですよね。

この記事では、「発芽玄米入門」として発芽玄米についてわかりやすくやさしく解説しました。

  • 発芽玄米とは
  • 発芽玄米はどこで手に入れる?
  • 発芽玄米の栄養の特徴
  • 発芽玄米のメリットデメリット
  • 発芽玄米はどんな人にオススメ?
あま子
あま子

この記事で、発芽玄米のことがわかります

「発芽玄米が自分に合うかどうかわからない・・・」
「発芽玄米を食事に取り入れようかどうか迷っている」

こんな人に向けて

「どんな人に発芽玄米はおすすめか」ということも書きましたので、ぜひチェックしてみてくださいね。

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発芽玄米とは?

発芽玄米の画像


発芽玄米とは、玄米を水につけてわずかに発芽させたお米のことです。

あま子
あま子

特別なお米なのではなく「玄米が発芽している状態」のことです

玄米の説明図

出典:株式会社 九州むらせ https://k-murase.co.jp/

玄米や発芽玄米は、胚芽ぬか層がそのまま残っています。
玄米が発芽したものが発芽玄米です。

胚芽とぬか層をすべて取り除いたものが白米で、こちらは発芽しません。

あま子
あま子

発芽するので「玄米は生きている」「白米は死んだ米」と言われることも。

発芽玄米は、発芽するときに出る酵素により甘みが増し、うまみ成分であるアミノ酸が増えます。

また、玄米は硬い皮(ぬか層)に覆われていますが、発芽することにより皮が柔らかくなり、より食べやすく消化にも良いものとなります。

発芽することで増える栄養素と、減る栄養素がありますが総合的には栄養価が高く、特にGABAは白米の約10倍、玄米は約5倍も含まれています。

「発芽玄米」「発芽米」は同じもの。呼び方は違いますがどちらも、玄米を発芽させたもののことを指します

発芽玄米のメリット

発芽玄米のメリットをあげると大きくは3つです。

発芽玄米のメリット①:GABAの含有量が多い

発芽することで大きく増える栄養素として、GABA(ギャバ)があります。

発芽玄米玄 米白 米
ビタミンB10.35mg0.41mg0.08mg
ビタミンB20.02mg0.04mg0.02mg
ビタミンB60.34mg0.45mg0.12mg
GABA15mg3mg1mg
食物繊維量3.1g3.0g0.5g
カルシウム13mg9mg5mg
エネルギー356kcl353kcl358kcl
※100gあたりの栄養価 日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参照

発芽玄米のGABA含有量は、玄米の5倍・白米の10倍も含まれており、このような効果があります。

GABAの効果
  • ストレス軽減効果
  • リラックス効果
  • 脳内の興奮を鎮めて平常心を保つ助けをしてくれる
  • 血圧降下作用
  • 睡眠の質を高める効果

GABAを多く含む食品は発芽玄米のほか、きのこ類・トマトなどがあります。

▼GABAについてはこちらを参考にさせていただきました
GABA(ギャバ)を含有。発芽玄米のうれしい効果とは?|ファンケル
GABAを多く含む食品とは?含有量順に紹介!|サプリポート

発芽で栄養が増すのはなぜ?

発芽することで玄米の酵素が活性化され、お米に甘みと旨味が加わります。
外皮が柔らかくなるのも発芽玄米の特徴のひとつで、これによって食べやすくなり消化吸収も良くなるのです。

発芽玄米のメリット②:洗米しなくてよい

市販の発芽玄米は、加工段階で 洗米→発芽→乾燥 の工程を経ています。

すでに洗米されているので、炊く前に研ぐ必要がありません。

発芽玄米のメリット ③消化吸収、口当たりの良さ

発芽玄米は、発芽するときに出る酵素で皮が柔らかくなり、普通の玄米に比べると消化吸収が良くなっています

また、食感としては普通の玄米に比べると少し柔らかく感じます。
白米と玄米の間といったところなので、玄米が苦手という人でも食べやすいという人が多いです。

発芽玄米のデメリット

メリットの多い発芽玄米ですが、デメリットのポイントは3つあります。

発芽玄米のデメリット ①:値段が高い

発芽玄米は、普通の白米・玄米に比べると値段が高いです。

発芽・乾燥させる工程を経て出荷するため、加工の手間があることが価格が高くなる理由です。

あま子
あま子

発芽玄米100%で常食する人や、お米の消費が多い家庭だと市販の発芽玄米を食べ続けるのは難しいかもしれません

コスパ良く食事に取り入れるには

・白米に混ぜて食べる
・発芽玄米を手作りする

という方法もあります。

発芽玄米を手作りする方法はコチラ

発芽玄米のデメリット ②:(手作りの場合)失敗・細菌の増殖リスクがある

発芽玄米は自分で手作りすることができますが、温度管理が出来なかったり、発芽のし過ぎなどで失敗することがあります。
また、温度が高くなると細菌の増殖リスクがありますので注意が必要です。

発芽玄米のデメリット ③:フィチン酸、残留農薬、発芽毒の心配

発芽玄米・玄米に含まれるフィチン酸、発芽するときに出る毒(アブシジン酸)、残留農薬が残りやすいという噂もあり、気になる方もいるかもしれません。

しかし、フィチン酸・アブシジン酸については内閣府食品安全委員会によると毒性は認められなかったとの報告がありました。

また、残留農薬についても基準値を上回り農薬が検出されたという報告はこれまでに一度もなく、「玄米の毒素排出力」の強さを合わせて考えても心配する必要はありません。

あま子
あま子

以上のことから、心配せずに食べて大丈夫です

▼「玄米の毒」といわれる点について調べました。こちらを読めばさらに安心です。
【玄米のデメリットと毒】について、知っておきたい正しい知識!身体に悪い説は本当?

発芽玄米はどうやって炊くの?

発芽玄米

発芽玄米は「白米モード」「玄米モード」どちらで炊飯したらよいの?

発芽玄米を炊くときは、水加減は白米の時より少し多めにします。(1合につき 1/4カップ(45ml)程度水を多く)

また、発芽玄米は洗米済みのため研がずに炊いてOKです。

炊飯器で炊く場合
  •  浸水時間は30分から1時間
  •  玄米モードで炊く→時間と圧力をかけるのでふっくら柔らかく炊きあがります
  •  白米モードで炊く→さらっと固めが好みならこちらでも
圧力鍋で炊く場合
  • 浸水時間はなし 又は 1時間くらい
  • 鍋を火にかけ、圧力がかかったらその状態を保つ程度に火を弱めて15分~20分→火を止めて圧力が抜けるまで放置(蒸らし)してできあがり。
あま子
あま子

こちらは、発芽玄米100%で食べる場合の炊き方になります。
白米と混ぜる場合は炊飯時間・炊飯モードなどが違ってきます。

水加減・浸水時間・炊飯時間は、その人の炊き上がりの好みによっていろいろです。

また、お米の品種新米or古米かによっても変わることがあると覚えておいてくださいね。


わが家で発芽玄米を実際に炊いてみた感想【圧力鍋使用】

炊き立ての玄米ご飯
玄米を炊くのに最適な圧力鍋「平和圧力鍋」を使っています

わが家では圧力鍋で炊飯していますので、圧力鍋使用の場合どうだったかをお伝えしますね。

この炊き方ではおいしくなかった…

【白米と同じ炊飯時間にした場合】

・浸水時間は30分
・炊飯時間…圧力がかかってから3分炊いた
・蒸らし時間は15分くらい

発芽玄米は「白米と同じように炊いてOK」とパッケージに書いてあったので、その通りに炊いてみたところ、美味しくなかったのです。

あま子
あま子

玄米を初めて炊飯器で炊いたときの「固い・ぼそぼそ・美味しくない」といった感じでした

これはおいしかった!

【玄米と同じ炊飯時間にした場合】

・浸水時間は30分
・ 炊飯時間…圧力がかかってから20分炊いた
・蒸らし時間は15分くらい

あま子
あま子

これはとてもおいしい!
ふっくらつやつやな炊き上がりになりました。

「白米と同じように炊く」よりも、「玄米と同じように炊く」方が美味しく炊けました。

わが家には炊飯器がないのですが、炊飯器で炊くなら「玄米モード」で炊く方をおススメします!

わたしは以前玄米食をはじめた頃、炊飯器の白米モードで炊いていて玄米がとてもまずかったのですが、のちに炊き方が間違っていたのだとわかりました。

あま子
あま子

そのときは、まずくても「健康に良いから」と我慢して食べていました💦

玄米や発芽玄米が美味しくないと感じる人は、炊き方をちょっと見直すだけでもとても美味しく炊けますよ。

▼わが家で愛用中「平和圧力鍋」の使用レポはこちら
玄米が美味しい圧力鍋!【平和圧力鍋】の魅力を語りました

▼たぶん誰でもおいしく食べられる”ミックス炊き”はこちら
いつもの炊飯器で!【玄米と白米を混ぜる炊き方】をわかりやすく紹介!

自分で発芽玄米を作る方法

発芽待ちの玄米

発芽玄米は玄米さえあれば、自分でつくることができます。

発芽玄米の作り方

①洗った玄米をボウルなどの容器に入れて水につける
②夏は1~2日、冬なら2日~3日常温においておく。途中で水がにごるので何度か替えます。暑い時期は冷蔵庫でも可。
③胚芽の部分が膨らんで芽が出たら、発芽玄米のできあがり。

あま子
あま子

0.5~1ミリ程度芽が出ればOKです

発芽した玄米

発芽しすぎると栄養素を消費してしまい、栄養価が下がるので気をつけましょう。

発芽するのにちょうどいい温度で保つのがうまく作るコツですが、それがちょっと面倒なのですよね。

ヨーグルトメーカーで保温して作るという手もあるようです。

自分で作る場合、雑菌の繁殖や発芽のし過ぎに注意してくださいね。

▼こちらの簡単&詳しい発芽玄米の作り方を参考にさせていただきました
黒瀬農舎直伝! 簡単な発芽玄米の作り方(レシピ)|黒瀬農舎オンラインショップ

こんなひとに発芽玄米はおすすめ

ふつうの玄米・発芽玄米・胚芽米・・・いろいろ種類があるけど自分にはどれがあうのかな?

発芽玄米が向いている人
  • 栄養価が高く、白米に近い食べやすさも求める人
  • GABAを多めに取り入れて、ストレス軽減・リラックス効果などを感じたい人
  • 家族が玄米に抵抗のある人

発芽玄米は例えるとちょうど「白米と玄米の間」のような感じですので、
「白米はイヤ、でも玄米のメリットは取り入れたいな…」という人は試してみるといいと思います。

また、発芽玄米の大きな特徴の一つ、GABAの含有量がダントツで多いので脳の疲れ・ストレス対策として取り入れるのも効果的でしょう。

逆に、こんな人は向いていないかもしれません。

発芽玄米が向いていない人
  • お米の消費量がとても多い家庭
  • 経済的なお米がいい人
  • 消化力に不安がある人


わが家もそうですが、お米をとても多く食べる家族なので発芽玄米を購入しても、すぐに足りなくなってしまいます。

市販の発芽玄米は少量で割高なので、食べ盛りのお子さんなどがいる家庭なら発芽玄米100%はあまり現実的でない気がします。

あま子
あま子

シンプルに玄米の栄養・メリットを取り入れたいので、わが家ではで普段はふつうの玄米を食べています

また、発芽玄米も普通の玄米同様、あまり消化力のない人はやめた方がよいです。

そのような方は白米にするか、精米度合いの高い分づき米を選んでみるという手もあります。

▼こちらのサイトでは分づき米(ぶづきまい)についてとてもわかりやすく説明されています
分づき米 あれこれ|ライスピア米蔵

発芽玄米はどこで手にはいる?

発芽玄米は 

①自分で作る
②市販のものを購入する

このどちらかで入手することができます。

また、市販で売られている発芽玄米は

・自分で炊くお米
・炊いた発芽玄米をレトルトパックにしたもの

この二つに分けられます。

どちらも、通販サイトやほとんどのコンビニ・スーパーなどで購入することができます。

レトルトパックの発芽玄米ごはん

ファンケル発芽玄米ご飯レトルト

レンジでチンするか、湯煎にかけるだけで食べられる便利なレトルトパックごはんです。

・【サトウのごはん】発芽玄米 150g 3食パック
・【岡山県産木村式自然栽培米】発芽玄米レトルトパック
・【神明 ファンケル】発芽米ごはん (160g×24個)

ひとパックでほぼご飯一膳分になります。

コンビニやスーパーでも取り扱っている店舗が多いので、「一食だけ発芽玄米ごはんにしたい!」というときにも便利です。

自分で炊く発芽玄米(お米)

発芽玄米を常食したい人には、自分で炊くのがおすすめです。

ヤマトライス
¥5,979 (2022/04/07 23:48時点 | 楽天市場調べ)

ネットで購入できる通販サイト

大手通販会社で販売している発芽玄米です。

【ファンケル】通販限定!発芽米お試しセット780円!500g増量中!
【DHC】発芽玄米 1kg×3袋

【ファンケル】

通常の発芽玄米のほかに、このようなラインナップがあります。

・「白米仕立て」の発芽玄米(五分づき米)
・「金芽米」
・発芽玄米もち
・発芽玄米のレトルトおかゆ
・スティックタイプの発芽玄米

【DHC

通常の発芽玄米のほかに六分づき・九分づきの胚芽米も取り扱いがあります。
お米のほかにも、こんな変わり種もありました。

・発芽玄米麺
・発芽玄米スナック
・発芽玄米入りパンケーキミックス粉

ファンケル発芽米のくわしい感想&レポはこちら▼
【ファンケル発芽米の感想】白米好きな子どもでも食べられる?

発芽玄米のまとめ

発芽玄米の画像

「発芽玄米入門」のまとめです。

  • 発芽玄米とは、玄米をわずかに発芽させたもの。
  • 発芽玄米に特に多い栄養素はGABA。
  • 白米より栄養価が高く、玄米より食べやすさがある(白米と玄米の中間というところ)
あま子
あま子

玄米は、発芽するちからを残した「生きている」食品です

口にするものは、できるだけ まるごと(=一物全体いちぶつぜんたい)食べるのが良いようです。

玄米では抵抗がある人は、食べやすさもある発芽玄米を食事に取り入れてみるのもオススメです。

▼小麦を食べたいなら「まるごと」使った全粒粉が健康にもオススメです▼
【全粒粉って小麦粉と比べて何が良いの?】栄養や健康面でのメリットも詳しく解説!

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