【胚芽米入門】胚芽米とはどんなおコメ?どんな人におすすめ?

ゆるりす
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玄米はニガテ。

でも、健康にいいお米が食べたいな〜

あま子
あま子

そんな人には【胚芽米(はいがまい)】というお米もありますよ

「胚芽米」はスーパーなどで売られていることも少なく、よく知らない人も多いと思います。

ゆるりす
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胚芽米・胚芽精米って?
胚芽米を食べるメリットは?

胚芽米とは、特殊な精米機で胚芽のみを残して精米したお米のこと

胚芽にはビタミンB・E群が多く含まれているので毎日食べるお米を胚芽米にすればバランスよくビタミン摂取をすることができます。

胚芽米は見た目も、食べた感じもほとんど白米に近いけど栄養価はとても高いので

「玄米を食べてみたいけど、白米に食べ慣れているので抵抗がある」

こんな人にとてもオススメなお米です。

この記事では、「胚芽米入門」として胚芽米についてわかりやすくやさしく解説しました。

  • 胚芽米の特徴
  • 胚芽米のメリットデメリット
  • 胚芽米はどんな人にオススメ?
  • おすすめの胚芽米10選
あま子
あま子

胚芽米について、これだけおさえておけばOKというポイントをまとめました

記事を書いている人(あま子)
  • 調理師免許所持&食生活アドバイザー2級取得
  • 食生活・心・暮らしを見直し、病気を克服した経験アリ
  • 15年以上玄米を食べています。3歳の息子も玄米っ子。
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胚芽米とはこんなお米

胚芽米とは、玄米のぬか層部分だけを削り、胚芽だけがくっついた状態のお米のことです。

※胚芽米と胚芽精米は同じものです。

あま子
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厳密には、「玄米のぬか層部分だけを削り、胚芽が8割以上残っている状態のお米」と定義されています

胚芽米とは「一粒づつの米の頭に総合ビタミン剤のカプセルをくっつけたもの」(女子栄養大学教授・五明紀春著『胚芽米のすべて』より)
という表現がとてもわかりやすいです。

胚芽はお米に先についている小さな粒のことで、栄養がたくさん詰まっている部分。

発芽するための成長に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養成分が濃縮されて入っています。

こんな人に胚芽米はおすすめ

胚芽米ごはん
ゆるりす
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玄米・発芽玄米など色んな種類があるけど、胚芽米はどんな人におすすめなの?

胚芽米はこんな人におすすめです▼

  • 白米と同じくらいの食べやすさを求める人
  • 玄米はニガテだけど、栄養価の高いお米を食べたい人

胚芽米の特徴は「胚芽だけがくっついている白米」だということ。

固く食べにくいとされているぬか層をすべて削っているので、とてもやわらかく食べやすい。
しかも、栄養のギュッと詰まっている胚芽だけはちゃんと残っているお米なのです。

あま子
あま子

食べやすさを重視しつつ、栄養も摂りたい人にオススメなお米です

「白米に食べ慣れているけど、玄米を食べてみたいなぁ」という人にまずは胚芽米をおすすめします。

胚芽米はほかのお米とどうちがうの?

玄米胚芽米比較
ゆるりす
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胚芽米は、他のお米とどうちがうの?

あま子
あま子

わかりやすいので、ほかのお米と比べてみますね

種 類おもな特徴
白 米胚乳のみを残した状態なので、最もやわらかく食べやすいが栄養価は低い。
炭水化物であるデンプンが主で重量の約90%を占めている。
玄 米収穫した稲からもみ殻だけを取り除いたお米。
ぬか層や胚芽がそのまま残っているので、栄養価がもっとも高い。
胚芽米白米に胚芽だけがついている状態のお米。
ぬか部分の栄養は取れないが、胚芽部分の栄養は取れる。

上の図を見るとわかりやすいですね。

また、分づき米(ぶづきまい)というのもあり、こちらはおもに三分づき米・五分づき米・七分づき米の3つにわけることが多いです。

精米の度合いおもな特徴
三分づき米玄米からぬか層を三割削ったお米。
胚芽は残っている。
五分づき米玄米からぬか層を五割削ったお米。
胚芽はほぼ残っている。
七分づき米玄米からぬか層を七割削ったお米。
胚芽はやや削られる。
あま子
あま子

数字が大きいほど白米に近く、小さいほど玄米に近いと考えてOKです

▼白米と玄米の栄養素などの比較についてはこちらの記事
【玄米のメリット5つ!】玄米って白米と比べて何がいいの?【玄米vs白米比較】

胚芽米のメリット

胚芽米のメリット
あま子
あま子

胚芽米を食べることのメリットはおもに3つ!

胚芽米のメリット
  1. 食感は白米に近く、食べやすい
  2. 栄養価が白米より高い
  3. 白米と同じく炊けて、調理がかんたん

胚芽米は、固いぬか層を削っているため、食べた感じが白米に近く食べやすいです。

食べやすいのに、栄養価が高いのもポイント。

見た目もほぼ白米ですが、「胚芽」がついていることで栄養価がアップしています。

また、水加減を少し多めにすれば、あとは白米と同じように炊けるので、調理する際に面倒なこともありません。

胚芽米のデメリット

胚芽米のデメリット
あま子
あま子

胚芽米のデメリットもおさえておきましょう!

胚芽米のデメリット
  1. ちょっとだけ値段が高い
  2. 栄養価は白米より高いが、玄米には劣る
  3. 研ぐ際に胚芽が落ちないように気をつける必要アリ

胚芽米は特殊な精米機で加工しているため、白米や玄米に比べると少し値段が高いです。

調べたところあるショップでは、
・玄米のこしひかり10kg 4,488円
・胚芽米のこしひかり10kg 5,070円
でした。

あま子
あま子

価格の差は1キロあたり60円程度でした

それから、栄養価の高さはやはり玄米にはかないません。

玄米にはぬか層がついているのでその分栄養価は高くなりますが、この固いぬか層のため「玄米は食べにくい」と言われたりします。

あま子
あま子

玄米が美味しく炊ける圧力鍋や炊飯器を使えば、「玄米は固い」とは全然感じませんよ~

▼わが家ではこの圧力鍋で「玄米なのにやわらかく・美味しく」炊いて食べています
玄米が美味しい圧力鍋!【平和圧力鍋】の魅力を語りました

それでも

「手持ちの炊飯器で、手軽に栄養価の高いお米を食べたい」
「まずは、白米以外の栄養のあるお米を試してみたい」

こういった人は【胚芽米】を選ぶのが良いと思います!

胚芽米の栄養素の特徴

胚芽米

胚芽米は、鉄・マグネシウムといったミネラルも豊富ですが、中でもビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンEが多く含まれているのが特徴です。

またそのほかの多くの栄養素が白米の2倍以上含まれています。

玄 米白 米胚芽米
エネルギー248kcal252kcal251kcal
ビタミンB10.24mg0.03mg0.12mg(白米の4倍)
ビタミンE0.75mg微量0.6mg(白米の4倍)
ビタミンB60.32mg0.03mg0.14mg(白米の4.7倍)
葉 酸15ug4.5ug9ug(白米の2倍)
マグネシウム73.5mg10.5mg36mg(白米の約3.5倍)
食物繊維3g0.5g1.2g(白米の約2.5倍)
GABA7.5mg1.5mg3.8mg(白米の約2.5倍)
炊いたお米150g(女性用茶碗1杯)あたりの栄養素
  • ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際必要とされるビタミン
  • ビタミンEは、細胞の酸化・老化を防ぐ「若返りのビタミン」
あま子
あま子

どんなに炭水化物をとってもビタミンB1が不足するとエネルギー化が進まず、疲れやすくなったり病気になったりします

あま子
あま子

胚芽には、発芽するための成長に必要な栄養成分が濃縮されて入っているんです

胚芽米の美味しい炊き方

胚芽米炊き方

胚芽米のおいしい炊き方を紹介します。

胚芽米のおいしい炊き方
  1. 胚芽がとれないようにやさしく研ぐ
  2. 水加減は白米の時より少し多めにする
  3. 浸水時間は夏1時間、冬2時間
  4. 白米と同じように炊飯し、炊けたら10-15分くらい蒸らす

胚芽米はほぼ白米と同じように炊くことができますが、炊くときに少しだけ気をつけるポイントがあります。

あま子
あま子

胚芽米を美味しく炊くために気をつけるポイントは3つ

ポイント①

胚芽米を研ぐときは、胚芽が取れてしまわないようにやさしくかき混ぜるように研ぐ

白米や玄米と同じようにゴシゴシと研いでしまうと、水に溶けやすい栄養素が流れ出る可能性もあるので気をつけましょう。

また、ステンレス製のザルは、胚芽が引っかかって取れやすいので使わない方が良いです。

あま子
あま子

もし心配なようであれば、無洗米の胚芽米もあるので使ってみるのも◎

ポイント②

浸水時間は、夏1時間 冬2時間 とる

ちなみに、白米の浸水時間は夏30分・冬1時間程度なので、白米の2倍の時間浸水すると良いでしょう。

ポイント③

水加減は白米の時よりすこし多めにする

胚芽米は白米より水分含有量が少ないので、少し多めの水加減にしたほうがよりやわらかく食べやすくなります。

あま子
あま子

あとは、白米と同じ炊飯モードで炊けばOKです!

はじめての人でも食べやすいのは、白米と胚芽米を1:1で炊いたごはん
ほとんど白米と同じ感覚で食べることができます。

通販で買えるおすすめの胚芽米10選

こちらでは、通販で購入できるおすすめの胚芽米を紹介いたします。

あま子
あま子

調査したところ、スーパーではほとんど取扱いがないようです

1.安心安全。無農薬・JAS有機栽培認証の胚芽米

2.研がなくていい無洗米の胚芽米

研がなくても炊ける胚芽米。
こちらは、研ぐ際に胚芽が取れてしまう心配がないのが良いです。

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3.「胚芽の大きな」胚芽米

胚芽が、普通の胚芽米の2倍サイズ!ビタミンEが1.7倍、GABAが2倍。
冷めてもおいしい低アミロース米品種です。

4.いろいろな胚芽米

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5.DHCの発芽胚芽米

DHCで販売されているのは、「発芽している」発芽胚芽米です。
公式サイト・楽天・ヤフーで購入可能。

DHC楽天市場店
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胚芽米のまとめ

白米のような食べやすさと、胚芽の栄養価が特徴の胚芽米。

あま子
あま子

「断固白米派!」という家族でも、もしかしてだまされて食べちゃうかも

見た目にも、食べた感じもほとんど白米と変わりないので、

「白米から栄養価のあるお米に切り替えたい」という人や、家族が玄米ニガテという人は一度試してみると良いかもしれません。

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