玄米はニガテ。
でも、健康にいいお米が食べたいな〜
そんな人には【胚芽米（はいがまい）】というお米もありますよ
「胚芽米」はスーパーなどで売られていることも少なく、よく知らない人も多いと思います。
胚芽米ってなに？
胚芽米が体に悪いってうわさもあるけど…
胚芽米とは、特殊な精米機で胚芽のみを残して精米したお米のこと。
胚芽にはビタミンＢ群・ビタミンＥなどが多く含まれているので毎日食べるお米を胚芽米にすればバランスよくビタミン摂取をすることができます。
胚芽米は見た目も、食べた感じもほとんど白米に近いけど栄養価はとても高いので
「玄米を食べてみたいけど、白米に食べ慣れているので抵抗がある」
こんな人にもオススメなお米です。
また、「胚芽米が体に悪い」という噂もあるようですが…それについても解説しています。
- 胚芽米の特徴
- ”胚芽米は体に悪いのか？”
- 胚芽米のメリットとデメリット
- 胚芽米はどんな人におすすめか
- おすすめの胚芽米10選
【胚芽米】について、これだけおさえておけばＯＫというポイントをまとめました
胚芽米とはこんなお米
胚芽米とは、玄米のぬか層部分だけを削り、胚芽だけがくっついた状態のお米のことです。
※胚芽米と胚芽精米は同じものです。
厳密には、「玄米のぬか層部分だけを削り、胚芽が8割以上残っている状態のお米」と定義されています
胚芽米とは「一粒づつの米の頭に総合ビタミン剤のカプセルをくっつけたもの」（女子栄養大学教授・五明紀春著『胚芽米のすべて』より）
という表現がとてもわかりやすいです。
胚芽はお米に先についている小さな粒のことで、栄養がたくさん詰まっている部分。
発芽するための成長に必要なビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養成分が濃縮されて入っています。
胚芽米はほかのお米とどうちがうの？
胚芽米は、他のお米とどうちがうの？
わかりやすいので、ほかのお米と比べてみますね
| 種 類 | おもな特徴 |
| 白 米 | 胚芽のうちの、胚乳のみを残したお米。 最もやわらかく食べやすいが栄養価は低い。 デンプンが主で重量の約90％が炭水化物。 |
| 玄 米 | 収穫した稲からもみ殻だけを取り除いたお米。 ぬか層や胚芽がそのまま残っているので、 栄養価がもっとも高い。 |
| 胚芽米 | 白米に胚芽だけが残っている状態のお米。 ぬか部分の栄養は取れないが、 胚芽部分の栄養は取れる。 |
上の図を見るとわかりやすいですね。
また、分づき米（ぶづきまい）というのもあり、こちらはおもに三分づき米・五分づき米・七分づき米の３つに分けられることが多いです。
| 精米の度合い | おもな特徴 |
| 三分づき米 | 玄米からぬか層を三割削ったお米。 胚芽は残っている。 |
| 五分づき米 | 玄米からぬか層を五割削ったお米。 胚芽はほぼ残っている。 |
| 七分づき米 | 玄米からぬか層を七割削ったお米。 胚芽はやや削られる。 |
数字が大きいほど白米に近く、小さいほど玄米に近いと考えてＯＫです
▼分づき米についてくわしくはこちら
≫【分づき米とは】七分づき米、五分づき米って何？デメリットはある？
胚芽米は体に悪いのか？
胚芽米が体に悪いってうわさがあるけど
胚芽米が体に良くないと聞くこともありますが、その理由はおもにこちらでしょう。
- 残留農薬が、胚芽にたまりやすい
- 消化に悪い
- 玄米の「フィチン酸」「アブシジン酸」が体に害を及ぼす
胚芽米が体に悪いといわれる理由①残留農薬
残留農薬は胚芽部分に残りやすいのは事実ですが、玄米は農薬などの「毒素排出力」が強いというメリットもあります。
残留農薬については、国で厳しく規制されていますから、流通している胚芽米の農薬について心配する必要はないでしょう。
胚芽米が体に悪いといわれる理由②消化に悪い
「胚芽米や玄米は、白米より消化しにくい」というのはその通りです。
食物繊維が豊富なものは、消化しにくく、肉などはもっと消化が悪いです。
よく噛んで食べたり、やわらかく炊くことで消化に負担がかからず食べられます。
胚芽米が体に悪いといわれる理由③フィチン酸とアブシジン酸
「フィチン酸」や「アブシジン酸」が原因で、体に悪い影響が出ることはありません。
むしろ、デトックス作用や糖尿病の予防・改善などの機能性も注目されています。
安全性は、内閣府の食品安全委員会でも報告されていますので、大丈夫です。
市販で売られている胚芽米は、安心して大丈夫です！
▼玄米の「毒」についてくわしくはこちらをどうぞ（胚芽米も同じです）
≫【玄米のデメリットと毒】について、知っておきたい正しい知識！身体に悪い説は本当？
胚芽米のメリット
胚芽米を食べることのメリットはおもに３つ！
- 食感は白米に近く、食べやすい
- 栄養価が白米より高い
- 白米と同じく炊けて、調理がかんたん
胚芽米は、固いぬか層を削っているため、食べた感じが白米に近く食べやすいです。
食べやすいのに、栄養価が高いのもポイント。
見た目もほぼ白米ですが、「胚芽」がついていることで栄養価がアップしています。
また、水加減を少し多めにすれば、あとは白米と同じように炊けるので、調理する際に面倒なこともありません。
胚芽米のデメリット
胚芽米のデメリットもおさえておきましょう！
- ちょっとだけ値段が高い
- 栄養価は白米より高いが、玄米には劣る
- 研ぐ際に胚芽が落ちないように気をつける必要アリ
胚芽米は特殊な精米機で加工しているため、白米や玄米に比べると少し値段が高いです。
調べたところあるショップでは、
・玄米のこしひかり10kg 4,488円
・胚芽米のこしひかり10kg 5,070円
でした。
価格の差は1キロあたり60円程度でした
それから、栄養価の高さはやはり玄米にはかないません。
玄米にはぬか層がついているのでその分栄養価は高くなりますが、この固いぬか層のため「玄米は食べにくい」と言われたりします。
玄米が美味しく炊ける圧力鍋や炊飯器を使えば、「玄米は固い」とは全然感じませんよ～
▼わが家ではこの圧力鍋で「玄米なのにやわらかく・美味しく」炊いて食べています
≫玄米が美味しい圧力鍋！【平和圧力鍋】の魅力を語りました
それでも
「手持ちの炊飯器で、手軽に栄養価の高いお米を食べたい」
「まずは、白米以外の栄養のあるお米を試してみたい」
こういった人は【胚芽米】または炊飯器でもやわらかく炊ける【発芽玄米】などを試すのも良いかと思います。
▼”白米好きな子どももパクパク食べた” 発芽玄米の実食レポはこちら
≫”白米とそのまま炊ける玄米”【ファンケル発芽米】は危険なのか?!
胚芽米の栄養素の特徴
胚芽米は、鉄・マグネシウムといったミネラルも豊富ですが、中でもビタミンB1・ビタミンB6・ビタミンEが多く含まれているのが特徴です。
またそのほかの多くの栄養素が白米の2倍以上含まれています。
| 玄 米 | 白 米 | 胚芽米(白米の何倍?) | |
| エネルギー | 248kcal | 252kcal | 251kcal |
| ビタミンB1 | 0.24mg | 0.03mg | 0.12mg（4倍） |
| ビタミンE | 0.75mg | 微量 | 0.6mg（4倍） |
| ビタミンB6 | 0.32mg | 0.03mg | 0.14mg（4.7倍） |
| 葉 酸 | 15ug | 4.5ug | 9ug（2倍） |
| マグネシウム | 73.5mg | 10.5mg | 36mg（3.5倍） |
| 食物繊維 | 3g | 0.5g | 1.2g（2.5倍） |
| GABA | 7.5mg | 1.5mg | 3.8mg(2.5倍） |
【ビタミンB1】 糖質をエネルギーに変える際必要とされるビタミン
【ビタミン E】 細胞の酸化・老化を防ぐ「若返りのビタミン」
どんなに炭水化物をとってもビタミンB1が不足するとエネルギー化が進まず、疲れやすくなったり病気になったりします。
胚芽には、発芽するための成長に必要な栄養成分が濃縮されて入っているんです
胚芽米の美味しい炊き方
胚芽米のおいしい炊き方を紹介します。
- 胚芽がとれないようにやさしく研ぐ
- 水加減は白米の時より少し多めにする
- 浸水時間は夏1時間、冬2時間
- 白米と同じように炊飯し、炊けたら10-15分くらい蒸らす
胚芽米はほぼ白米と同じように炊くことができますが、炊くときに少しだけ気をつけるポイントがあります。
胚芽米を美味しく炊くために気をつけるポイントは３つ
胚芽米を研ぐときは、胚芽が取れてしまわないようにやさしくかき混ぜるように研ぐ
白米や玄米と同じようにゴシゴシと研いでしまうと、水に溶けやすい栄養素が流れ出る可能性もあるので気をつけましょう。
また、ステンレス製のザルは、胚芽が引っかかって取れやすいので使わない方が良いです。
もし心配なようであれば、無洗米の胚芽米もあるので使ってみるのも◎
浸水時間は、夏1時間 冬2時間 とる
ちなみに、白米の浸水時間は夏30分・冬1時間程度なので、白米の2倍の時間浸水すると良いでしょう。
水加減は白米の時よりすこし多めにする
胚芽米は白米より水分含有量が少ないので、少し多めの水加減にしたほうがよりやわらかく食べやすくなります。
あとは、白米と同じ炊飯モードで炊けばＯＫです！
はじめての人でも食べやすいのは、白米と胚芽米を1：1で炊いたごはん。
ほとんど白米と同じ感覚で食べることができます。
こんな人に胚芽米はおすすめ
玄米・発芽玄米など色んな種類があるけど、胚芽米はどんな人におすすめなの？
胚芽米はこんな人におすすめです▼
- 白米と同じくらいの食べやすさを求める人
- 玄米はニガテだけど、栄養価の高いお米を食べたい人
胚芽米の特徴は「胚芽だけがくっついている白米」だということ。
固く食べにくいとされているぬか層をすべて削っているので、とてもやわらかく食べやすい。
しかも、栄養のギュッと詰まっている胚芽だけはちゃんと残っているお米なのです。
食べやすさを重視しつつ、栄養も摂りたい人にオススメなお米です
「白米に食べ慣れているけど、玄米を食べてみたいなぁ」という人は胚芽米からはじめるのも良いと思います。
▼白米同様やわらかく炊ける「発芽玄米」も玄米初心者さん向けです
≫【発芽玄米入門】白米と玄米のいいとこどり。発芽玄米はこんな人におすすめ！
通販で買えるおすすめの胚芽米10選
こちらでは、通販で購入できるおすすめの胚芽米を紹介いたします。
調査したところ、スーパーではほとんど取扱いがないようです
１．安心安全。無農薬・ＪＡＳ有機栽培認証の胚芽米
ポチップ
ポチップ２．研がなくていい無洗米の胚芽米
研がなくても炊ける胚芽米。
こちらは、研ぐ際に胚芽が取れてしまう心配がないのが良いです。
ポチップ
3．「胚芽の大きな」胚芽米
胚芽が、普通の胚芽米の2倍サイズ！ビタミンＥが1.7倍、GABAが2倍。
冷めてもおいしい低アミロース米品種です。
ポチップ４．いろいろな胚芽米
ポチップ5．DHCの発芽胚芽米
化粧品メーカーのDHCでは、胚芽が「発芽している」【発芽胚芽米】というのを販売しています。
公式サイト・楽天・ヤフーで購入可能です。
▼まとめて購入するなら公式サイトがお得
DHC発芽胚芽米 1kg×3袋セット（通常購入で5％オフ、定期購入で10％オフ）
DHC発芽胚芽米 1kg×5袋セット（通常購入で6％オフ、定期購入で10％オフ）
胚芽米のまとめ
白米のような食べやすさと、胚芽の栄養価が特徴の胚芽米。
「断固白米派！」という家族でも、もしかしてだまされて食べちゃうかも
見た目にも、食べた感じもほとんど白米と変わりないので、
「白米から栄養価のあるお米に切り替えたい」という人や、家族が玄米ニガテという人は一度試してみると良いかもしれません。
▼こちらの記事も合わせてどうぞ
≫【体験談】玄米を15年以上食べ続けた結果、変わった4つのこと
