一物全体食ってなんだろう？
健康的な感じがするけど…？
食物をまるごといただくのが「一物全体食」です
「一物全体食」って聞いたことはありますか？
マクロビオティックや食養でよく出てくる言葉ですが、一物全体食は健康に良いだけではなく料理もラクになるし、環境にもやさしいのです。
今回は、食物をまるごといただく「一物全体食」についてお伝えします。
- 【一物全体食】とは？
- 【一物全体食】のメリットは？
- 何をどうやって食べたらいいの？
一物全体食におすすめの食材も紹介していますので、ぜひご覧くださいね。
一物全体食とは
一物全体（いちぶつぜんたい）とは、食養で使われることが多い言葉で、一言でいうと「まるごと食べること」を意味します。
英語で直訳すると「Whole Food(ホールフード）」です
まるごと、というのは精製・精白していない食べものと考えてくださいね。
たとえば、
- 野菜や果物は実だけでなく、葉・根・皮なども含め食べる
- お米は、精白していない玄米を食べる
このような食べ方を一物全体食といいます。
「未精製食品」も、一物全体（ホールフード）と同じ意味です！
【精製食品、未精製食品とは？】
・「精製食品」は、ある食品から単一の部分を取り出してできた食品のこと。
例…白砂糖、白米、小麦粉など
・「未精製食品」は、表皮などを残した素材まるごとの食品のこと。
例…きび砂糖、玄米、全粒粉など
食べものは、全体を食べることで栄養バランスがとれるようにできているのです。
一物全体食のメリットは？
一物全体で食べることを「一物全体食」と言い、栄養面でも暮らしの面でもメリットがあります。
ここでは
- 栄養がまるごととれる
- 時短できる
- ゴミが減る
一物全体食の３つのメリットについて紹介します。
メリット1. 栄養がまるごととれる
一物全体食では、精製したり・皮をむいたりしない分、その食材の栄養をまるごと摂ることができます。
栄養は、精製すると取りのぞかれてしまう部分に多く含まれています。
なんてもったいないの～！
たとえば、お米や小麦の皮・胚芽、野菜の皮にはビタミンやミネラルが豊富。
また、食物繊維も豊富で腸の調子を整えるのに役立ちます。
メリット2. 時短になる
一物全体食で料理すると、時短できます。
なんで時短になるの？！
皮むきや、アク抜きが不要だからです
野菜なら、皮をむかずに洗うだけで調理できるからです。
一般的にほとんどの野菜は皮をむいて調理しますが、例えばじゃがいも、ニンジンの皮をむくのって結構面倒ですよね。
ごぼうとか長芋の皮ってホントめんどくさい…
皮をむかなければ、洗って切るだけで済みますので、時間が短縮できますね。
メリット3. ゴミが減る
野菜の皮も捨てずにまるごと食べればその分、生ごみが減ります。
また、お米なら白米に精製すると米ぬかが出ます。
本来ならこの米ぬか部分にお米の9割以上の栄養成分がつまっているのに、人間は米ぬかを食べないで肥料や飼料につかったりすることが多いです。
9割以上も！？
自宅で精米したことがある人なら「米ぬかは使わなければただ捨てる」ということも多いでしょう。
玄米のまま（米ぬかごと）食べれば、捨てることにならないのでゴミは減ります。
栄養もとれてゴミも減るって、ミニマリストにもうれしい！
一物全体食は、何をどう食べたらいいの？
一物全体食って、どう食べたらいいの？
具体的に【何を、どう食べたらいいのか】を紹介しますね
一物全体食【野菜】の食べ方
基本的な食べかたは、
- 皮をむかない
- 水にさらしてアク抜きしない
- 葉・芯・外葉も食べる
にんじん、大根、かぶなどは手に入れば葉っぱも食べます。
キャベツの外葉や芯は、やわらかく蒸して細かく切っていただきます。
芯はあまいので、スープなどに使っても〇。
小松菜やねぎなどの根も捨てずに刻んで食べられますよ。
一物全体食【米・小麦】の食べ方
精白されていない、未精製の穀物「全粒穀物」を選びます。
お米で言えば玄米、小麦だと全粒粉が全粒穀物です。
- 白米でなく、玄米を食べる
- どうしても白米を食べるなら、米ぬかを食べるという方法もあり
≫【米ぬかの栄養＆食べる効果は？】玄米の栄養の95％は米糠にあり！
- 白い小麦粉ではなく、全粒粉を食べる
- 全粒粉パンやパスタなど、食べやすい加工食品も多い
お米や小麦のほかに、
全粒大麦、全粒ライ麦、全粒オートミール、キヌア、アマランサス、そばの実なども全粒穀物のうちにはいります。
≫【全粒粉と小麦粉との違いとは】栄養丸ごと全粒粉は”小麦の玄米”
一物全体食【肉・魚】の食べ方
魚も肉も、頭の先からしっぽの先まですべて食べるのが一物全体食になります。
・まぐろやブリなどの大型の魚の切り身より、まるごと食べられる小型の魚を選ぶ
例…しらす・いわし・ししゃもなど
・一つの部位に偏らないで食べる
・牛や豚などの大きい動物よりは、鶏のほうが色々な部位を食べやすい
中国や沖縄などでは、豚肉の内臓・耳・皮・血・足なども食べますがこれも一物全体食ですね！
一物全体食できる【おすすめの市販食品】
野菜やお米、肉、魚などの一物全体食は調理して食べることが基本ですが、
ここでは、ふだんの食事に取り入れやすい一物全体で食べられる市販の食材を紹介します。
パスタ・麺類
全粒粉や玄米を使った麺も多く市販されています。
玄米はそのままごはんで食べてももちろん良いですが、玄米をまるごと使って作られた栄養満点な麺も市販されています。
ポチップ
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↑スーパー麺はわが家でいつも食べてます♪
ゆで時間60秒っていうのも◎
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全粒粉パン・玄米パン
全粒粉のパンなら、食事にも手軽に取り入れやすいです。
特に成長期の子どもには、白いパンを与えるよりも断然全粒粉パンを選びたいところ。
ポチップ
ポチップ
全粒粉を使った完全栄養食のパンもおすすめで、わが家では家にストックしておいてますよ。
ウチではこどもが休みのときの、ランチでよく食べます
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≫【ベースブレッド】夫婦+3歳子供で食べた感想レビュー
オートミール
オートミールも、燕麦（オーツ麦とも呼ばれる）をまるごと使った全粒穀物になります。
ポチップ
最近では、レンジでチンするだけでご飯のように食べられるオートミールもあり、便利ですね。
全粒粉・玄米粉
全粒粉や玄米粉はパンやお菓子作りだけでなく、ふだんの料理に使うこともできます。
ポチップ
ポチップ
天ぷらの衣に混ぜたり、お好み焼きの時に混ぜたりもできます。
これなら、簡単に活用できそう
いつもの薄力粉を、全粒粉や玄米粉にしてみてはどうでしょうか。
一物全体食（ホールフード）のまとめ
一物全体食とは、食材まるごと食べること、ホールフードとも呼ばれます。
一物全体食のメリットは
- 栄養を丸ごと摂れる
- 時短できる
- ゴミが減る
かんたんに言うと、皮をむかずに食べたり・未精製の食品を選んだりすると「一物全体食」になります。
【一物全体食】はラクに、健康的な食事ができる！
一物全体食は、わたしたちの体にも・環境にもメリットがあります。
ぜひ、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。
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