玄米が苦手な人は【米ぬか】を食べてみよう!米ぬかの栄養&食べる効果は?

米ぬかまとめアイキャッチ

お米を白米に精米するときに捨てられてしまう「米ぬか」。

じつは、お米の栄養の95%はこの米ぬか部分にあるって知っていましたか?

ゆるりす
ゆるりす

ええっ そんなに?! 
米ぬかを捨ててしまうのはもったいないね!
でも、白米を食べたい人はどうしたらいいのかな?

あま子
あま子

それなら玄米を炊かなくても、米ぬかを食べれば栄養をそのままとることができますよ

健康や美容に良い成分がたっぷりと含まれている米ぬかですが、使い道はぬか漬けや肥料だけではないのです!

今回は

  • 米ぬかの栄養成分
  • 米ぬかを食べるメリットは?
  • 米ぬかの入手方法や食べ方

などについてお伝えしています。

記事を書いている人(あま子)
  • 調理師免許所持&食生活アドバイザー2級取得
  • 食生活・心・暮らしを見直し、自己免疫疾患を克服した経験アリ
  • 15年以上玄米を食べています。3歳の息子も玄米っ子。

さいごに、米ぬかについてのQ&Aもありますのでぜひご覧ください。

あま子
あま子

この記事を読んだら、もったいなくて米ぬかを捨てることはできないはずですヨ

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米ぬかってどんなもの?

米ぬかってどんなもの?

米ぬかとは、お米を白米に精米するときに出る胚芽と種皮の混合物のことをいいます。

米ぬかには、ビタミンや食物繊維をはじめ身体に必要な栄養素がたくさん含まれています。

白米と玄米をカンタンに説明すると

胚乳部分のみ → 白米

胚乳+米ぬか → 玄米

ちなみに、胚乳部の成分割合はこのようになっています↓

胚乳部の成分割合
  • 炭水化物・・・70%
  • タンパク質・・・6%
  • その他(脂質・ミネラル・ビタミン)・・・24%
あま子
あま子

白米はほとんどが炭水化物だから、「太る」と言われることがあるんですね

▼玄米と白米のちがいについて詳しくはこちらの記事をどうぞ▼
【玄米のメリット5つ!】玄米って白米と比べて何がいいの?【玄米vs白米比較】

米ぬかって何が良いの?【米ぬかの栄養とメリット】

米ぬかの栄養と効能

お米の栄養成分の約95%が米ぬかに集中しています。

出典:お米マイスター全国ネットワーク|こんなにすごい!米ぬかのチカラより
あま子
あま子

つまり、白ごはんに米ぬかをかけて食べれば、玄米ご飯を食べたのと同じ栄養がとれると言うことです

米ぬかの優れた栄養成分と効果

ビタミンE血液サラサラ効果・抗酸化作用
イノシトール中性脂肪の燃焼を促進・肌を潤す保湿効果、肌荒れ改善
フィチン酸肌の酸化原因となる余分なミネラルを排出するキレート作用、
肌のバリア機能改善・保湿効果
フェルラ酸強力な抗酸化作用で肌のダメージを防ぐ。紫外線から皮膚を保護。
食物繊維整腸作用・便通改善効果

具体的に、米ぬかの栄養がどれだけ優れているかこちらの表をご覧ください。

米ぬか白 米白米に比べて
食物繊維20.5mg0.5mg20倍
7.6mg0.8mg9.5倍
ビタミンB13.12mg0.08mg39倍
ビタミンE12.2mg0.01mg120倍
マグネシウム850mg23mg37倍
100gあたりの栄養成分

白米に精白することで、美味しさとひきかえにこれだけ豊富な栄養成分を捨てているのです。

また、米ぬかはダイエットにもとても効果的です。

あま子
あま子

米ぬかダイエットの本も多数出版されています

▼玄米がダイエット向きなのはなぜ?がわかる記事はこちら▼
【玄米ってやせるの?】玄米ご飯がダイエットにおすすめな理由

米ぬかはどうやって食べる?

米ぬかはどうやって食べる?

米ぬかを食事にプラスすれば、玄米を炊いて食べなくても玄米の栄養が効率よく摂取できます。

大さじ1杯の米ぬかにはなんと玄米ごはん2膳分の栄養が含まれているのです。

あま子
あま子

美容・ダイエット・健康維持に効果のある食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが手軽に摂取できます

米ぬかの食べ方と気をつけるポイント

米ぬかの食べ方はいろいろ。
そのまま食べてもいいし、飲み物やおかずに混ぜてとることもできます。

まるできな粉のような香ばしい味わいなのでおいしいんですよ。

米ぬかはこんな風に食べることができます。

米ぬかの食べ方
  • 飲みものに入れて飲む(コーヒー、紅茶、お茶、豆乳、牛乳、味噌汁やスープなど)
  • 白ごはんにふりかけて食べる 
  • おかずにふりかけて食べる 
  • ハンバーグやお好み焼き、餃子に混ぜ込む 
  • お菓子やパン作りの時に混ぜ込む 
  • ヨーグルトやアイスにかけて食べる

このように、色々とアレンジすることができます。

また、米ぬかを食べる時に気をつけるポイント2つはこちら。

米ぬかを食べる時に気をつけるポイント2つ
  • 米ぬかは「煎りぬか」にしてから食べる
  • 食べる量の目安は、大人は1日に多くても大さじ3杯。
  • 10歳未満の子どもは大さじ2杯を限度にする。

精米した後に出る米ぬかを食べる場合は、フライパンなどで煎って食べて下さい。

あま子
あま子

煎るのは、米ぬかはとても酸化しやすく雑菌が繁殖しやすいためです

また、煎ったほうが美味しくなるというメリットもあります。

煎りぬかの作り方はコチラ

また、米ぬかを食べすぎると下痢や便秘の原因となることがあるので、食べすぎないようにしましょう。

米ぬかはどこで買う?入手する?

ゆるりす
ゆるりす

さて、米ぬかがとても良いのはわかったけど、どこで買ったらよいの?

あま子
あま子

米ぬかを入手するには3つの方法がありますよ

  1. 精米してでた米ぬかを使う
  2. 市販の煎りぬかを購入する
  3. 食べる用に加工された米ぬかを購入する

1.精米してでた米ぬかを使う

お米屋さんで玄米を精米した時にでた米ぬかをもらったり、家庭用精米機で精米したときに出る米ぬかを食べます。

食べるときは、必ず煎りぬかにしてから食べましょう

煎りぬかの作り方はとても簡単です。

煎りぬかの作り方
  1. フライパンに油をしかずに弱火~中火で3、4分きつね色になるまでから煎りします。
  2. 香ばしい香りがしてサラサラになればできあがり。
  3. 冷めたら容器に入れて冷蔵庫か冷凍庫で保存します
煎りぬかの画像
米ぬかを煎っているところ
あま子
あま子

冷凍のほうが1か月くらい日持ちするので、オススメです

2.市販の煎りぬかを購入する

あらかじめ煎ってある米ぬかも市販されています。

▲500gも入ってこの値段はコスパ抜群です

  • 煎りぬかを作る手間がいらない
  • 無農薬の米ぬかでも比較的安く手にはいる

といったメリットがあります。

あま子
あま子

たくさん消費する人
煎るのがめんどうな人はこちらがオススメ!

3. 食べる用に加工された米ぬかを購入する

食べることを前提に加工された米ぬかも多数販売されています。

  • 食べやすいように工夫されている
  • フレーバーなどがプラスされたものもある
  • 個装のタイプは持ち歩きにも便利

などのメリットがあります。

▼こちらは一番プレーンな食べられる米ぬか。価格も抑えめでうれしい。

NICHIGA(楽天市場店)
¥1,285 (2022/04/28 21:49時点 | 楽天市場調べ)

▼コチラは米麹入りの食べる米ぬかです

▼こちらの米ぬかは、プレーン・ココナッツチャコール・アガベハニーの3つのフレーバーが有り。

飲める米ぬか
飲める米糠のプレーンを豆乳にいれるところ
あま子
あま子

ドラッグストアでも売っていることがあるので、チェックしてみてくださいね

米ぬかについてのギモンQ&A

米ぬかQ&A

米ぬかについて気になるギモンをまとめました。

Q1.米ぬかの残留農薬は大丈夫なの?

A: 調べると、「無農薬を選ぶべき」「農薬は気にするほどではない」などまったく反対のさまざまな情報があり判断が難しいところではあります。

玄米で食べるなら浸水するか、良く洗うことで残留農薬を減らすこともできますが、米ぬかだけを浸水したり洗うことはできません。
気になる方は、無農薬の米ぬかを選ぶほうがより安心といえます。

▼玄米のデメリットに関する説についてはこちらの記事▼
【玄米のデメリットと毒】について、知っておきたい正しい知識!身体に悪い説は本当?

Q2.そもそも米ぬかって食べられるの?

A: もちろん、米ぬかは食べられます。
自宅で精米したときに出るぬかも食べられますし、米ぬかを使った商品も色々と販売されています。

米ぬかを食べる時に気をつけるポイント2つ

Q3.米ぬかはどれくらい日持ちするの?

A: 米ぬかは酸化しやすいので、常温では冬1週間、夏2~3日程度で食べきるようにしましょう。
  密封して冷凍庫で保管するなら、1~2か月は大丈夫です。
  油くさくなるのが酸化の目安です。

Q4.米ぬかは生で食べられないの?

A: 精米したばかりの新鮮な米ぬかなら生で食べても大丈夫です。
  しかし、酸化しやすく雑菌が繁殖しやすいため、基本的には煎りぬかを食べるようにしましょう。

Q5.米ぬかは食べる以外にどんなふうに使われている?

A: 米ぬかぬか床や肥料のほか、こめ油、酵素風呂、入浴剤、洗剤、きのこの栽培などに使われています。
米ぬかを使った化粧品や石けんなど美容の分野でも多く活用されています。

Q6.「煎りぬか」or「炒りぬか」どちらが正しい?

A: 「煎る」は水分を飛ばして乾かすこと。「炒る」は水分を飛ばすように熱することを指しますが「調理法の1つ」として使われることが多いです。
ですので、「煎りぬか」とするのが正しいでしょう。
しかし、どちらの文字を当てても間違いではありません。
参考:https://kotobachigai.com/iru/

米ぬかのまとめ

米ぬかのまとめ

今回は、米ぬかについてまとめました。

米ぬかのメリットや、手軽に食べられることを知ったら米ぬかを食べてみたくなったでしょうか。

あま子
あま子

美味しくて、カンタンでなくては続かないですからね

健康と美容にも良い米ぬかをぜひ、食事に取り入れてみてくださいね。

米ぬかを手軽に食べられるアイデアも、近日中にアップいたしますね!

▼「玄米が苦手」、でも「玄米の栄養成分はとりたい!」という人へ。
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