健康食材として知られている玄米。
なんとなく身体によさそうだから、食事に取り入れてみたいという人も多いのではないでしょうか。
・玄米は白米と比べて、栄養面では何が優れているの？
・玄米を食べるメリットは？
毎日の食卓に上がるお米ですから、気になる点をよく理解してから取り入れたいですよね。
わたしは玄米と自然食を中心とした料理教室に5年以上通い学びつつ、主食を玄米に変えて15年以上経ちます。
東条百合子さんに学んだ方の料理教室に通って学んでいました
今回は、白米と比較した玄米が優れている５つの点をまとめました。
【玄米のよいところ】
①食物繊維が豊富
②ビタミン・ミネラルが豊富
③ＧＩ値が低い
④優れた健康成分を多く含む
⑤玄米には生命が宿っている
「なんとなく玄米が良い」と思っている人もなるほど、そうだったのか～と思っていただけると思います。
これから「玄米をはじめてみたい」という人もぜひ参考にしてみてください
【玄米とは】精米していないお米のこと
- 玄米は精製していないお米のこと
- 白米に精米するときに取り除かれる糠や胚芽をすべて含んでいる
「玄米」とは、精米する前の状態のお米のことで、ぬかや胚芽などがまるごと含まれているのが特徴です。
胚芽やぬか層をとりのぞき、胚乳だけになったものが「白米」です。
「一物全体（いちぶつぜんたい）」=食べものは丸ごと食べるのが良いという伝統食の考えかたから、玄米を健康のために食事に取り入れる人が増えています。
参考:一物全体ってなぁに？
（マクロビオティッククッキングスクール リマＨＰより）
玄米と白米ではカロリーはほとんどかわりませんが、「中身」がまったく違うのです。
ここからは、玄米と白米の「中身」がどう違うのかを比べながら解説していきますね。
【玄米と白米の栄養素比較】
白米に含まれる栄養素はほとんどが糖質。
一方、玄米になると含まれる栄養素はまったく変わります。
【女性用お茶碗1杯分（約150ｇとして換算）に含まれる栄養素の量】
| 栄 養 素 | 白 米 | 玄 米 | 白米に比べて何倍？ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 252 Kcal | 248 Kcal | ほぼ同じ |
| 食物繊維 | 0.5g | 3g | 6倍 |
| 糖質 | 55.2g | 51.3g | 0.9倍 |
| たんぱく質 | 3.75g | 4.2g | 1.1倍 |
| ビタミンＥ | 0 | 0.75mg | |
| ビタミンＢ１ | 0.03mg | 0.24mg | 8倍 |
| ビタミンＢ２ | 0.02mg | 0.03mg | 1.5倍 |
| ビタミンＢ６ | 0.03mg | 0.32mg | 10.6倍 |
| 葉酸 | 4.5μg | 15μg | 3.3倍 |
| マグネシウム | 10.5mg | 73.5mg | 7倍 |
| 鉄 | 0.15mg | 0.9mg | 6倍 |
上の表は、お米（玄米）に含まれる栄養素の中から一部を抜粋してまとめたものです。
玄米には、このほかにも人が生きていくのに欠かせない栄養素がたくさん含まれています。
このように栄養が豊富なので、玄米は「おかず付きの主食」って言われることもあるんです
【白米との違い①】食物繊維は白米の約6倍
- 玄米の食物繊維は白米の約6倍
- 玄米の食物繊維は便秘予防に役立つ
- 玄米の不溶性食物繊維が、有害物質を体外に排出する（デトックス効果）
白米の栄養成分は糖質がほとんどを占めており、食物繊維量はわずかしかありません。
一方、玄米は白米の約6倍の食物繊維を含んでいます。
また、玄米に含まれる不溶性食物繊維は腸の運動を助け、便やダイオキシンなどの有害物質を体外へ排出する働きをします。
便秘予防やデトックス効果なら、圧倒的に玄米の勝ちです
【 白米との違い ②】ビタミン・ミネラルが豊富
・ビタミンＥは玄米に0.5mg含まれているが、白米には含まれていない
・葉酸は玄米に10μg（ﾏｲｸﾛｸﾞﾗﾑ）、白米に3μg含まれている
※炊いたお米150gに対しての栄養素量
玄米には「副栄養素」と呼ばれるビタミン・ミネラルなどがバランスよく豊富に含まれています。
※副栄養素は、三大栄養素「炭水化物・脂質・たんぱく質」以外の栄養素のことをいいます
白米にはビタミンEがまったく含まれていないのに対し、玄米にはビタミンEが0.5mg（100g中）含まれています。
ビタミンEは、加齢にともなう身体の酸化から守るアンチエイジングには欠かせないビタミンです。
妊婦さんにもいいとされている葉酸も、白米の3倍以上含まれています。
サプリメントに頼らなくても、効率よくビタミン・ミネラルなどの栄養補給ができるのが玄米なのです
【 白米との違い ③】ＧＩ値が低い
「白米は太りやすい」「玄米はダイエットに良い」と言われる理由はＧＩ値にもあります。
- 白米のＧＩ値は82.5（高GI食品）
- 玄米のＧＩ値は58.7（中GI食品）
糖の吸収しやすさを示すGI値（グリセミック指数）によると、玄米は白米よりも糖の吸収が穏やかです。
GI値はそれぞれの値によって、このように分けられています。
・70以上 =高GI食品（白米は82.5）
・56〜69 =中GI食品（玄米は58.7）
・55以下 =低GI食品
また、2003年WHOは低GI食品が「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを低減させる可能性がある」というレポートを出しています。
ＧＩ値の高い食品を摂りすぎると血糖値が急に上昇しますが、玄米は白米に比べGI値が低く、糖尿病や肥満への効果が期待できます。
参考:「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！（山梨県厚生連ＨＰより）
「お米を食べると太る」って言われることがあるのはこういう理由からだったのですね
【 白米との違い ④】すぐれた健康・美容成分が多い
玄米には、世界の研究者や医師も注目する素晴らしい健康成分・美容成分が多く含まれています。
| 成 分 | 効 果 |
|---|---|
| γ－オリザノール | 自律神経失調症や更年期障害の改善効果、美肌効果 |
| アラビノキシラン | 抗酸化作用、NK細胞の活性化 |
| イノシトール | 動脈硬化や生活習慣病の予防効果 |
| フィチン酸 | 抗酸化作用、抗がん作用、毒物分解排除作用 |
| GABA（ギャバ） | 血圧上昇抑制作用、精神安定作用（ストレス軽減作用） |
| フェルラ酸 | 認知症予防効果 |
最近では日本だけでなく、アメリカ等の海外でも玄米の健康成分について研究されています。
これらの健康成分は、白米には含まれず玄米のみに含まれています。
がん、糖尿病、不妊症、アトピー…多くの現代病に玄米の成分が有効。
▼その効果について医師たちの体験例をもとに玄米の効能が示された『玄米のエビデンス』という書籍も出版されています▼
ポチップ
【 白米との違い ⑤】玄米には生命が宿っている
玄米を土に蒔くと芽が出ますが、白米は腐ります。
玄米には胚芽があるから芽が出るのです。
芽が出て、やがて実をつける種子。
つまり、玄米には生命が宿っているのです。
地球上のあらゆる動物は食べる物の生命をいただいて、自分の生命の灯を燃やしています。
死んだ物を食べる動物はほとんどいません。
死んだ物=生命のない精白穀物（白米や精白された小麦粉のパンなど）を口にする人間にこれだけの病気が発生するのももっともなことだと言えるでしょう。
なんだか大きな話になってしまいましたが、玄米と白米ではそれだけ大きく違うということなのです。
白米が玄米に勝つのは「美味しさ」だけ？！
では、ここまで読んで玄米の良さを理解していただけた方は「白米にメリットは無いの？」と考えてしまいますよね。
白米のメリットは「美味しいこと（食べやすさ）」です。
昔は白米というのはごちそうで、身分の高い人しか食べられないぜいたく品だったのです。
しかし、おいしさ・食べやすさを重視した結果、素晴らしい栄養成分を捨ててしまったのが白米なのです。
しかし、そうわかっていても白米とちがって、玄米はおいしく炊くのにちょっとコツがいるのでニガテだという人もいますよね。
炊き方のコツを覚えてしまうと、白米並みにおいしく炊くことも可能ですよ
白米と玄米を混ぜてかんたんに美味しく炊くには▼
≫炊飯器でかんたん！【白米と玄米を混ぜて炊く方法】玄米初心者さんにもオススメ
おすすめ！玄米100％で一番おいしく炊ける圧力鍋はコレ▼
≫「玄米が美味しい圧力鍋！【平和圧力鍋】の魅力を語りました」
さいごに【栄養面＆コスパ面からも最強な玄米】
栄養面からみると、玄米ＶＳ白米は玄米の圧倒的勝利でした。
白米が唯一勝る点は食べやすさ・美味しさのみ。
しかし、美味しさというのは個人的な好みが大きいですし、わたし自身は「白米より玄米のほうがおいしい」と感じています。
合わせるおかずによっては、「白米の方が合う」と感じるものもありますけどね
美味しさのためだけに貴重な栄養成分を捨てるのはもったいないですし、これほど手軽にコスパ高く栄養成分を摂取できる食材は玄米以外にありません。
少しずつでも、食事に玄米を取り入れてみてはいかがでしょうか。
玄米を摂取するためには、「玄米ご飯」を食べる以外にも色々な方法がありますよ。
よかったらこちらも参考にしてみてくださいね▼
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