米ぬかを食べてみようと思うんだけど、どうやって食べたらいいのかな？
料理に混ぜても、そのまま食べてもOKですよ
とても栄養豊富で、「ジャパニーズスーパーフード」とも呼ばれている「米ぬか」。
健康にも、美容にもメリットたくさんの米ぬかですが、どうやって食べたらいいかわからない人へ！
今回は、米ぬかのいろいろな食べ方を紹介します。
- 米ぬかの色々な食べ方８つ
- 米ぬかの煎り方と保存方法
- 自分にぴったりの米ぬかはどれ？
Amazonや楽天などで、手軽に購入できる米ぬかも紹介しています。
あなたにぴったりな米ぬかの食べ方がわかります♪
米ぬかとは？
米ぬかとは、お米を白米に精米するときに出る胚芽と種皮の混合物のこと。
つまり、お米の「皮」の部分が米ぬかです！
米ぬかは、白米にするときにすべて取り除いてしまう部分ですが、とても栄養豊富で健康や美容に良いのです。
米ぬかの栄養についてもっとくわしくはこちら▼
≫【米ぬかの栄養＆食べる効果は？】玄米の栄養の95％は米糠にあり！
米ぬかを食べるとき気をつけること
米ぬかを食べたり、飲んだりするときに気をつけるポイントが３つあるので覚えておいてくださいね。
- 米ぬかは「煎りぬか」にしてから食べる
- 食べる量の目安は、大人は1日に多くても大さじ3杯。
- 10歳未満の子どもは大さじ2杯を限度にする。
米ぬかは「生もの」なので、煎って「いりぬか」にしないとすぐに傷んでしまいます。
煎って水分を飛ばせば、季節にもよりますが冷蔵で3日～1週間くらい・冷凍なら1～2か月くらいもちます。
米ぬかの日持ちについてもっとくわしくはこちら▼
≫【米ぬかの栄養＆食べる効果は？】
また、小さな子どもに与える際は大人より少なめの大さじ2杯程度にしておきましょう。
米ぬかの煎り方
食べるためには、米ぬかをまず煎ることから！
煎った米ぬか「いりぬか」の作り方です▼
- フライパンで米ぬかを弱火で3～4分、きつね色になるまでから煎りします
- 香ばしい香りがしてサラサラになればできあがり
- 冷めたら容器に入れて冷蔵庫か冷凍庫で保存します
煎る前の米ぬか▼
煎った米ぬかはこんな感じ▼
煎る前の米ぬかは白っぽいですが、煎ったあとはきなこのような色をしています。
味もきなこに近いです！
米ぬかの1日の摂取量は？
米ぬかの一日の摂取目安量は1日に大さじ１～3杯程度です。
サプリメントや薬ではないので、食べすぎていけないというわけではありません。
だいたいの量ですが、米ぬか大さじ1杯=玄米ご飯1杯分 と考えます。
1日にご飯を3杯以上食べるってことはあまりないと思うので、米ぬかの量も同じ程度にしておくとよいでしょう。
また、10歳以下の子どもは様子をみながら、1日で大さじ2杯程度までにしておきましょう。
米ぬかを食べる方法を８つ紹介！
米ぬかは色んな使い道がありますが、ここでは食べ方（料理での使い方）をいろいろ紹介します。
ところで、米ぬかっておいしいの～？
きなこに似ていて、おいしいんですよ！
煎った米ぬかは、まるで「きなこ」のように香ばしくておいしいんです。
料理にもお菓子にも、色々なものに幅広く混ぜて食べることができます。
食べ方その① そのまま食べる
もちろん、なんにも混ぜずにそのまま口に直接米ぬかをいれても大丈夫。
ふんわりと香ばしい香りがして美味しいですよ。
むせないようにちょっと気をつけてくださいね～
食べ方その② ふりかけにする
ご飯を食べるときに、煎った米ぬかを振りかけて食べます。
【白米＋米ぬか＝玄米】 なので、玄米ご飯を食べるのとほとんど変わらないです。
これなら、玄米ご飯より、手軽ですね。
また、手作りの「米ぬかふりかけ」を作っておくのも良いです。
手作りふりかけには、ごま、刻み海苔、青のり、あられ、かつおぶし、桜えびなどを入れるとさらにおいしく、栄養価もアップするのでオススメです。
市販の米ぬかふりかけもありました！▼
ポチップ
食べ方その③ ヨーグルトやアイスにトッピングする
ヨーグルトやアイスにふりかけてトッピングして食べるという方法もあります。
あまりクセもなく、香ばしくておいしいのできなこをトッピングする感覚で食べられますよ。
食べ方その④ 飲み物に混ぜる
牛乳や豆乳に、米ぬかをスプーン1杯くらい混ぜると飲みやすておいしいです。
きな粉ミルクみたいな感じ
ほかにも、味噌汁やスープに米ぬかをちょっと足すこともできます。
食べ方その⑤ 料理に混ぜる
カレー・ハンバーグ・お好み焼きに混ぜ込むと、米ぬかが入っているのがほぼわかりません。
ほかに麻婆豆腐や餃子に混ぜても、違和感なく食べることができますよ。
こっそり混ぜたい人におすすめです（笑）
食べ方その⑥ お菓子やパンに混ぜる
お菓子やパンを作る時、生地に米ぬかを混ぜ込みます。
身体にいいだけでなく、ほんのり米ぬかの風味が加わって美味しいですよ。
あまりわからないように入れたい場合は、米ぬかスプーン1～3杯位を小麦粉と置き換えるといいでしょう。
米ぬかをたっぷり使ったパンのレシピを見つけました▼
≫太らない！ノンオイルノンエッグ米ぬかパン（クックパッドより）
また、クッキーやパウンドケーキなどに混ぜて作るのもおすすめです。
食べ方その⑦ 餅を作る時に混ぜる
通常もちを作る時は精米した白いもち米でもちをつくりますが、そこに米ぬかも混ぜてしまうという方法です。
それなら、玄米もちを作ったらいいのに～
玄米もちは、おいしく作るのがちょっと難しいんですよ
これまでわたしは、「玄米もち米」を使って玄米もちを作ったことが何度かありますが、白いもちの様に滑らかに作るのは手間がかかったり、ちょっとコツがいるんです。
でも、白いもちに米ぬかを混ぜるだけなら、簡単においしくて健康に良いおもちを作ることができますよ。
実は、これは河村道夫さんの著書『米ぬか健康法』で紹介されていました▼
（残念ながらこの本は絶版なのですが、図書館にはありました。）
自分でもちを作れる人は、ぜひ試してみてくださいね。
食べ方その⑧ 白米に混ぜて炊く？！
玄米から米ぬかを取りのぞいたものが、白米。
ですが、白米を炊くときに米ぬかを混ぜて炊くというレシピを発見しました▼
せっかく精米して米ぬかを取ったのに、また米ぬかを混ぜて炊くなんてちょっとヘンな気がしますが…
玄米で炊いたときよりもやわらかいので、玄米の硬さが気になる方には食べやすいと思います。
おまけ：米ぬか茶にする
米ぬかそのものを食べるのではないのですが、米ぬかをお茶にして飲む方法もあります。
コーヒーのようにこげ茶色になるまで煎って、あとはまるでコーヒーのように淹れます。
ほんのり香ばしくほっとする味の、身体にやさしいお茶になりました。
あなたにぴったりのの米ぬかはどれ？
市販されている米ぬかを集めました。
- コスパ重視で選びたい人
- コスパも重視したいが、煎るのは面倒！な人
- サプリメントで手軽に米ぬかを食べたい人
- 飲みやすい・食べやすい米ぬかがいい人
こんな人向けに米ぬかを選んでみましたので、ぜひごらんください。
とにかくコスパ重視！の人へ
コスパの良さを重視したい人は、自分で米ぬかを煎って食べるのがおすすめ。
お米屋さんや、自宅で精米した米ぬかがあれば煎るだけで大量の米ぬかが安く手に入ります。
ポチップ
煎るのは面倒だけどコスパも大事！という人へ
コスパも重視したいけど、自分で煎るのは面倒という人は・・・
そのまま食べることを前提にした米ぬかを買うのがおすすめです。
ポチップ
ポチップ
サプリメントで手軽に米ぬかを食べたい人へ
米ぬかがそのままサプリメントになったものもあります。
「ぬか玄」は、わが家でもリピートしているサプリメント。粉末・顆粒・粒の3種類があります。
白米ばかりや、外食がちになったときにとっています。
わが家の息子（3歳）は、ぬか玄の粒タイプが大好き！
「ラムネ」だと思ってポリポリ食べています（笑）
飲みやすい米ぬかがいい人へ
米ぬかはどれもそれほどクセはありませんが、▼こちらの「飲める米糠」はとくに飲みやすく・食べやすいです。
とても細かい粉末になっていて、飲み物や、ヨーグルトにも溶けやすくおいしい！
1回分ずつ個装になっているところも手軽で、ちょっと試してみたい人にもおすすめの米ぬかです。
あなたにあう米ぬかはありましたか～
「米ぬかを食べる方法８つ」のまとめ
今回は【米ぬかを食べる方法を８つ】紹介いたしました。
米ぬかは、すぐれた栄養成分をたくさん含むスーパーフード！
あなたに合った米ぬかの食べ方がみつかると良いですね。
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