簡単に【健康的なごはん】にするためのおすすめ食材はこれ!

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あま子
あま子

一家のごはん作り担当の方!

毎日ごくろうさまです!

毎日、作っても作ってもやって来る3度の食事。

「料理が大好き!色々作るのが楽しい!」

っていう人はいいんですが、そうじゃない人にとって毎日のごはん作りはとても大変なことです。

でも、家族の健康・子どもの元気な成長のためにはちゃんとした食事を用意したいですよね。

ゆるりす
ゆるりす

なるべくラクに時間をかけないで、体にいいごはんを用意したい!

あま子
あま子

体に良い食材の選び方を知れば、少ない食材でもラクに体に良いごはんにできますよ

この記事でわかること
  • 【体にいい食べもの】とは何か
  • 【体にいい食べもの】の一覧
  • できるだけ避けたい食べもの
  • 体にいい【調味料】の選び方

今回の記事では、家族の健康を考えたたときに、日々どんなものを食べればいいのか【健康ごはんのはじめかた】としてまとめました。 

「子どもが生まれて、より健康的な食事を意識するようになった」

「結婚して家族の分の食事も作りはじめたけど、どうやったら体にいいごはんにできるかわからない」

「料理がニガテ…でも体にいいごはんを用意したい!」

こんな人にも役に立つと思います。

  • これを食べとけば、健康的な食事になる!
  • 体にいい食材を選ぶには、ここを押さえとけばOK!

ということもお伝えしていきますね。

あま子
あま子

家族のために、体にいいごはんをラクして用意したい人はぜひご覧ください!

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何を食べれば健康的なごはんになる?

ゆるりす
ゆるりす

毎日のごはん、何を食べたら健康的なごはんにできるの?

「これさえ食べれば健康に!」っていう1つの食べものはありませんが、

ここをおさえておけば健康的な食事になるよっていうポイントはいくつかあります。

健康なからだ作りのために必要なことは、

  1. 健康にいい食べものを取り入れつつ、良くないものは極力取り入れない。
  2. また、からだに良くないものは排出できるからだをつくる。

▲このような生活にすることです。

私は以前、病気をしていたのですがあるきっかけで「食事を見直して健康を取り戻そう」と思い実践しました。

よかったらこちらもあわせてどうぞ▼
【体験談】玄米を15年以上食べ続けた結果、変わった4つのこと

健康にいいと言われる食品は山ほどあるので、さまざまな食品をバランスよく食べるのがベスト。

図引用:農林水産省「食事バランスガイド」

しかし、色々な栄養をとるためにたくさんのおかずを用意するのは本当に大変ですよね。

ゆるりす
ゆるりす

わ~こんなに用意できないよ…

あま子
あま子

体にいい食べものを効率よく選べば大丈夫ですよ~

次では、どんな食べものを選べば体にいいのかを紹介していきますね。

体にいい食べものってどういうこと?

ゆるりす
ゆるりす

「体にいい食べもの」ってなんとなくしかわかんないなぁ

さまざまな食材をバランスよく用意するのが理想ですが、毎食たくさんの種類のおかずを用意するのは大変。

だから、いい食べものを選んで食卓にあげてくださいね。

ここでいう「体にいい食べもの」の条件とは

体にいい食べものの条件【3つ】
  1. 栄養が偏っていない 
  2. 栄養価が高い 
  3. 添加物が少ない 

次は、これらの3つについて解説していきますね。

①栄養が偏っていない

「栄養が偏っていない」とは、糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの五大栄養素をはじめ、栄養素をバランス良く含む食品のことです。

例えば、後で説明する「精製食品」の白砂糖なら、成分は糖質のみ

ビタミンミネラルはすべて取り除いているので、栄養が偏っています。

ジャンクフードコンビニ弁当なども、塩分や脂肪分が多めでバランスが良いとはいえないでしょう。

②添加物が少ないもの

添加物は少ないほどからだにいい食べものと言えます。

人工添加物は、身体の不要な「ゴミ」と考えてください。

人間の体は、そういった「ゴミ」をある程度排出することで健康を保つことができます。

しかし、必要以上に多くなると排出されずに体に残って汚れた血液(いわゆるドロドロ血)やガンなど病気のリスクになったりします。

あま子
あま子

年齢を重ねるほど、体のゴミはたまってきます~!

③栄養価が高いもの

栄養価とは、食品に含まれる栄養の「量」のことで、この値が高いほどからだに良い食べものといえます。

インスタント食品やスナック菓子は、カロリーのわりに栄養価が低いです。

ゆるりす
ゆるりす

だから、ジャンクフードは体に悪いのか

あま子
あま子

栄養価の低いものばっかり食べてると、太っているけど栄養失調ってこともあるよ

身近な食品で、体にいい食べものを紹介!

ここでは毎日の献立に取り入れたい、おすすめの【体にいい食べもの】を紹介します。

①栄養価が高い”スーパー食材”

栄養的に優れている食べものには、完全栄養食、準完全栄養食、スーパーフードなどがあります。

完全栄養食それ一つでバランスよく
栄養を含む食品
準完全栄養食完全栄養食には劣るが、
多くの栄養素を含む食品
スーパーフードあるひとつの栄養素が
飛び抜けて高い食品

どれも、ほかの食品に比べて栄養価が優れているのが特徴です。

具体的にどんな食品があるのか紹介していきますね。

完全栄養食

完全栄養食はそれ一つで、バランスよく栄養を含む食品です。

完全栄養食品はこちら

玄米、卵、乳製品(牛乳やヨーグルトなど)、納豆、バナナ

準完全栄養食

準完全栄養食は、完全栄養食ほどではないものの多くの栄養素を含む食品のことです。

準完全栄養食品はこちら

トマト、ブロッコリー、りんご、キヌア、さつまいも、オートミールなど

スーパーフード

スーパーフードは、あるひとつの栄養素が飛び抜けて高い食品のことです。

スーパーフード食品はこちら

スピルリナ、アサイー、アマニ、ココナッツオイル、アーモンドなど

また、スーパーフードのなかには、日本の伝統自然食品や伝統的製法で作られた国産の食品「ジャパニーズスーパーフード」と呼ばれる食品もあります。

発酵食品味噌・しょうゆ・甘酒・酒かす
米類玄米・玄米粉・玄米ぬか油・米ぬか・ぬか漬け
お茶類抹茶・緑茶・番茶・玄米茶など
海藻類昆布・のり・ひじき・ところてんなど
山菜よもぎ・びわの葉・桑の葉・葛など
その他梅干し・枝豆・大豆・小豆・そば・焼きいも・レンコンなど
ジャパニーズスーパーフードの一覧


参考:一般社団法人日本スーパーフード協会

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スーパーで身近に買える【完全栄養食一覧】

ゆるりす
ゆるりす

どれも身近な食べものばかりだから、取り入れやすそう!

②全粒穀物・未精製食品

全粒穀物などの未精製食品も、健康にいい食べものです。

未精製食品とは、精製されていない食品のこと。皮をむいていなかったり、胚芽がそのまま残っているため食材の栄養を丸ごと摂ることができます。

どんなものがある?
未精製食品黒糖、てんさい糖、きび砂糖、自然塩など
全粒穀物玄米、全粒粉、そば、全粒ライ麦
オートミールなど
全粒穀物・未精製食品の一覧
あま子
あま子

「全粒穀物」は、未精製食品の一種になりますよ

  • 白米→玄米
  • 薄力粉→全粒粉

に置き換えると、かんたんに体にいい食べものに変わります。

こちらもあわせてどうぞ▼
全粒粉と小麦粉との違いとは?
全粒粉の完全食パン【ベースブレッド】食べた感想

オススメは玄米

なかでも、当ブログでおすすめしているのが玄米。

玄米は、私たち日本人が昔から食べてきたお米であり、昔の人は長いこと白米ではなく玄米を食べて暮らしていました。

食べものが少ない昔でも、玄米を食べることで栄養不足を避けることができたと言っても過言ではありません。

また、ほかのおかずなら飽きる事があっても、お米に飽きるってあまり聞かないですし、毎日の食事に取り入れやすいと思います。

こちらもあわせてどうぞ▼
玄米は「体にいい手抜きごはん」ができるのがメリット!1日30品目もいりません

できるだけ避けたい食べものはこれ

「体にいい食べもの」とは反対の「避けたい食べもの」も知っておいた方が良いですね!

あま子
あま子

加工食品にたくさんありますよ~

「避けたい食べもの」とは?
  • 精製食品
  • 添加物を含む食品
  • インスタント食品
  • ジャンクフード
  • スナック菓子 など

これらについて説明していきますね。

①精製食品

精製食品とは、食品の一部の成分を人工的に取り出した食品のことです。

あま子
あま子

精製食品には、白砂糖・白米・精製塩・白い小麦粉などがありますよ

食べものは、まるごと食べるのが栄養バランス的にも良いと考えられています。

例えば、白砂糖なら甘み成分の「ショ糖」以外の成分は徹底的に取り除かれてしまいます。

つまり、甘み成分以外の栄養は全て取り除かれた砂糖が「白砂糖」。

栄養成分的にももったいないことですし、単一の成分しか残っていないことで吸収率が良すぎて血糖値の急激な上昇につながるなど、体への害もあると報告されています。

こちらもあわせてどうぞ▼
【一物全体食(ホールフード)】しないともったいない!食材の良いところ捨ててませんか?

②添加物を含む食べもの

添加物には香料・着色料・増粘剤・など多く存在します。

どうして食べない方がいいかというと「体にとっては異物ゴミだから」。

食物は栄養としてからだの役にたちますが、添加物は人間の体には不要なもの。

保存性を高めたり、色や香りをつけたりするのに使いますが体にとっては要らないものです。

ゆるりす
ゆるりす

ゴミはさっさと捨てた方がいいよね…

現代の日本で添加物をまったく取らないで生きるというのは不可能に近いかもしれませんが、できるだけひかえた方がよいでしょう。

③たくさんある!避けたい食品いろいろ

ほかに、できるだけ避けたい食品を一覧にまとめました。

人工甘味料
(ステビア・アスパルテーム等)
体内で分解されず残る。
糖尿病悪化の可能性も。
マーガリン「食べるプラスチック」と言われている。
トランス脂肪酸を多く含む
減塩食品余計な添加物・人工甘味料を使っている
劣悪な環境で飼育されている
動物の肉や鶏卵
抗生物質、成長促進ホルモン剤を使用
養殖の魚魚の病気予防のための抗生物質だらけ
インスタント食品高カロリーだが、栄養価は低い
スナック菓子
(ポテトチップスなど)
酸化した油脂が体に毒、
高カロリーで栄養価は低い


以前、わが家で輸入もののエビフライ(養殖)を食べたところ、夫婦2人とも手・足など広い範囲にひどい蕁麻疹がでました。

あま子
あま子

かゆくて眠れなかった…!もう絶対食べません。

あま子
あま子

養殖魚は抗生物質漬けの水で育っているので、気をつけて。

体にいい調味料の選び方

料理を作るのに欠かせないのが、調味料。

「塩・しょうゆ・みそ・砂糖」はだいたいどこの家庭にもありますね。

毎日からだに入るものなのでぜひ体にいいものを選びたいです。

あま子
あま子

わたしが食事を見直したとき、最初にやったことが調味料を変えることでした。

ゆるりす
ゆるりす

体にいい調味料ってどう選んだらいいの?

あま子
あま子

「原材料」と「製法」をチェックします

では、塩・味噌・しょうゆ・砂糖 の選び方のポイントを紹介していきますね。

【塩】減塩のものは添加物に注意

塩の選び方

原材料名に添加物の表示がないものを選ぶ
製法が「天日」または「平釜」のものを選ぶ

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「減塩」とうたっているものは代わりに添加物が入っているので、選ばないほうが良いです。

ゆるりす
ゆるりす

健康のために減塩しても、添加物を加えるなんてなんのための「減塩」⁈


また、「イオン交換膜法」や「立釜」という製法で作られた塩は精製塩ですので注意します。

【味噌】本物は原料がシンプル

味噌の選び方
  • 原材料名に「大豆・麹・塩」だけが書いてあるものはOK
  • だし入りでないもの。
  • 酒精やアルコールを使っていないものを選ぶ。

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時間をかけて熟成させていないみそは、うま味が足りないので〇〇エキスや、アミノ酸を添加していることも多いです。

ちゃんとした製法で長期間熟成されたみそなら、こういった添加物は不要でもおいしいのです。

あま子
あま子

わが家では毎年みそを仕込んでいますが、シンプルな原料だけなのにちゃんとおいしいです!

【醤油】長期熟成された本物はおいしい

醤油の選び方
  • 原材料は「丸大豆・塩・小麦」のみ。
  • 製法は「本醸造」か「天然醸造」と書いてあるもの。
  • 添加物、化学調味料不使用のものを選ぶ。

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みそと同じで、長期間熟成させていないものはアミノ酸などを添加してうま味を加えています。

また、カラメル色素などの不要なものを加えているしょうゆもあり。

とにかく、原材料だけチェックして「大豆・麹・塩」だけなら合格です。

【砂糖】未精製のものを選ぶ

砂糖の選び方
  • 白砂糖、グラニュー糖、三温糖は選ばない。
  • てんさい糖・黒砂糖・きび砂糖などの精製されていないものを選ぶ。

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精製されていない砂糖はミネラルもそのまま含んでいるので、選ぶならこれらの未精製の砂糖にしたいです。

ゆるりす
ゆるりす

三温糖って茶色いけどダメなの?

三温糖は加熱したときに茶色になるだけで、精製された砂糖なので中身は白砂糖と同じ。

選ばないようにしましょう。

【健康ごはんのはじめかた】:まとめ

今回は、ラクにできる【健康ごはんのはじめかた】として、体にいい食材の選びかたなどをまとめました。

今回のまとめ
  1. 体にいい食べものを選ぶ
  2. 体に悪い食材はできるだけさける

簡単にまとめると、これだけですが…

「からだに悪いものをスムーズに排出(デトックス)できる身体をつくる」ことも、とても大切。

・良い便が出ること(便秘しないこと)
・デトックスに有効な食材を日頃から食べること
・汗をかくことや、風邪を引いたら鼻水や痰を出しきること
(風邪薬で無理やり止めない)

これらもデトックスです。

例えば、玄米に含まれる「フィチン酸」は有害物質の排出に効果がありますし、発酵食品は腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やします。

「体にいい食べもの」には、このように、栄養価にすぐれていて・デトックス力もすぐれている食材が多いです。

また、体にいい食べものを食事に取り入れれば、たくさんの食材をそろえておかずをつくったりしなくても大丈夫。

あま子
あま子

今回紹介した食べものを活用して、ラクに健康的なごはんをはじめてみてくださいね♪

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いつもの炊飯器で!【玄米と白米を混ぜる炊き方】をわかりやすく紹介

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