「玄米を食べてるのに便秘になった?!」その理由と対策方法

ゆるりす
ゆるりす

玄米を食べて便秘になる人がいるっていう話を聞いたんだけど、ホント?

玄米は栄養豊富、便秘解消にもおすすめされる食材です。

玄米を食べることで

「便秘解消された」

「便通がスムーズになった」という声も多く聞きますが、

まれに

「便秘になった」

「全然お通じが改善されない」という声もあるようです。

せっかく、体によいと思って食べているのにイヤですよね。

この記事では

  • 玄米を食べて便秘になる理由
  • 玄米を食べて便秘にならないために気をつけること
  • どうやったら玄米食で便秘改善されるか 

などをわかりやすくお伝えしますのでご安心くださいね。

あま子
あま子

玄米食にかかわらず、便通が気になる方は知っておくとよいですよ

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玄米を食べて便秘になる理由は「水分不足」

水の画像

「玄米を食べているのに便がかたい!」

という人に共通するのは「水分が不足している」ことです。

もともと便秘がち、または便がかたい人は腸内の水分量が足りていないのです。

あま子
あま子

「玄米を食べて便秘」な人はこれらが原因だと考えられます▼

玄米を食べているのに便秘?!の原因
  1. 水溶性食物繊維が足りない
  2. 不溶性食物繊維の量が多すぎる
  3. もともと腸内の水分量が足りていない

「玄米ばっかり多く食べすぎている」ことも便秘の原因のひとつ。

玄米に多く含まれる不溶性食物繊維の摂りすぎにより、便が水分を吸収できずカチカチになってしまうのです。

 

「水溶性食物繊維」が足りず、「不溶性食物繊維」が多すぎる

野菜、食物繊維を含む食材

便がカチカチにかたいのは、便の水分不足

玄米には不溶性食物繊維という水に溶けない食物繊維が多く含まれています。

スムーズな便通のためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切。

不溶性食物繊維を摂りすぎて水溶性食物繊維が足りなくなると、便が水分を保持できなくなりかたくカチカチになってしまうのです。

ゆるりす
ゆるりす

不溶性?水溶性?

食物繊維には大きくわけて「不溶性食物繊維」「水溶性食物繊維」の2種類があります。

1つが不溶性食物繊維

こちらは腸で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増すことで排便を促して便秘解消に役立ちます。

玄米に多く含まれるのはこの不溶性食物繊維です。

もう1つは水溶性食物繊維

こちらは水に溶けやすく、便を柔らかくします。

玄米ばかり多く食べていると、不溶性食物繊維を摂りすぎて水溶性食物繊維が不足しがちになり、便がカチカチになることも。

こういった方は、積極的に水溶性食物繊維を含む食材を取り入れることも必要です。

水溶性食物繊維って何に入っているの?

水溶性食物繊維は、こんぶ・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類、こんにゃく、かぼちゃ、キャベツなどに多く含まれます。

水溶性食物繊維は水に溶けやすいのが特徴。

便を柔らかくしたり糖分の吸収をゆるやかにするなどの働きがあります。

カチカチにかたい便の人は、こちらの水溶性食物繊維を多めに含む食材を意識してとることで、便がやわらかめになるでしょう。

不溶性食物繊維はどうからだに役立つ?

玄米に多く含まれる食物繊維の種類は「不溶性食物繊維」です。

不溶性食物繊維は、ごぼう、玄米、豆、キノコ、さつまいもやいも類に多く含まれています。

玄米に含まれる食物繊維は、不溶性3~6:水溶性1 と不溶性食物繊維がやや多め。

理想的なバランスは不溶性1:水溶性2ですから、良いバランスとは言えません。

不溶性食物繊維は、適度な量であれば便のカサを増して良い働きをするのですが、水分を含まないという特徴をもっているため摂りすぎると「便が硬くなる」ということになるのです。

図引用:井村屋
あま子
あま子

これが「玄米を食べているのに便秘」になる人の原因と考えられます。

消化機能が弱いことが便秘の理由のことも

玄米を食べて便秘になったり、また下痢がちになったりする人もまれにですがいます。

体質的に、消化機能が弱いために便秘・または下痢がちになるということも考えられます。

また、体調不良で消化能力が一時的に弱ることもあります。

風邪をひいた時などは消化に負担のかからないおかゆを食べたりしますよね。

そんなときは様子をみながら白米に変えたり、分づき米や白米と玄米を混ぜたごはんにしたりすることをおすすめします。

とはいえ、玄米は体調不良のときにも力を発揮してくれる素晴らしい食材なので、よく噛んだり、玄米がゆにしたり、玄米クリームなど消化に負担のかかりにくいものを選べば身体の回復の助けにもなります。

▲玄米クリームは消化しやすく、胃腸にもやさしいです
体調不良のときや離乳食にも重宝します。

【私の体験談】玄米を食べる前は便秘にかなり悩んでいました

玄米の画像

わたし個人の感想になりますが、15年以上玄米を食べていて便秘になったことはありません。

玄米を食べはじめる前は、つねに便秘ぎみの状態で色々な食材を試してきましたが、玄米以上に便秘に効果を発揮していると思う食材はなかったです。

いや、あるにはあるかもしれないのですが、毎日食卓にあがり自然と食べることのできる「ごはん」だからこそ続けやすいということがあります。

もし、ごはん以外の他の食材だったらそのうち飽きてしまったり、買うのを忘れたりなんかすると食卓にあがらないこともありそうですから。

わたし個人の感想ですが、ふつうにおかず・ごはんを食べていて極端に水溶性食物繊維不足になるということはあまりないと思います。

しかし、わが家の3歳の息子は極端な野菜ぎらい。

海藻もほとんど食べません。

そして、ごはんだけはよく食べるので、気をつけてあげないとコロコロうんちになるっていうこともあります。

子どもに水溶性食物繊維をとってもらうために、寒天ゼリーをよく作って食べさせています▼

大人で「自分はお米しか食べない!」という人はあまりいないと思うので、そこまで細かく気をつける必要はないと思われますが、自分の場合は外食が多めになるとかための便になることもあります。

あま子
あま子

やはり、便はいちばんわかりやすい健康のバロメーターです

今回のまとめ

玄米を食べることが原因で、便秘になることはまれにあります。

しかし、「玄米が悪者」なのではなく水分(水溶性食物繊維)が不足しているということがおもな便秘の理由だと考えられます。

あま子
あま子

どんな優秀な食材でもそうですが、「バランスよく」食べることを気をつけましょうね

玄米に関する気になるコトがある人はこちらもあわせてどうぞ▼
【玄米の農薬が心配という人へ】玄米の残留農薬、大丈夫か調べました
【玄米のデメリットと毒】について、知っておきたい正しい知識!身体に悪い説は本当?

  1. ヒロラニ より:

    あま子さん、いつも玄米のことをわかりやすく解説してくださりありがとうございます!「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」、言葉では知っていましたが、食材についてはあまり気にしていませんでした。バランスが大事なんですね。自分の食生活をみてみると、玄米、納豆、きのこを毎日食べているので不溶性食物繊維が圧倒的に多いなって思いました。水溶性食物繊維もとるようにします。お通じはよいですが、たまに便が固くなることもあるのでそういうことか~と納得しました。ありがとうございました。

    • あま子あま子 より:

      ヒロラニさん 読んでいただきありがとうございます!
      私も、身体に良い食生活なのになんで固くなるのかな?と思ったときがありました。
      息子が米(おもに玄米)ばかり食べて野菜や海藻を食べないことから、調べたりしてわかりました^_^

      玄米、納豆、キノコはとても身体に良い食材ですけどね。バランスが大切なのですね〜(私もこれらが大好きです)

      コメントありがとうございました

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