玄米は完全栄養食っていうけど、足りない栄養はないの？
玄米に含まれていない栄養素もあるので、ほかの食材からとる必要がありますよ～
玄米は「完全栄養食」とも言われ、白米と比べてもビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
【完全栄養食とは？】
現代においては、一般的に、公的機関が策定した食事摂取基準に基づき、1食に必要な栄養素がすべて必要量以上含まれる食品が、完全栄養食と呼ばれています。
引用：ベースフード公式サイトより
でも、さすがに「玄米だけ食べていれば栄養的にＯＫ」ってことはありません。
玄米に含まれないビタミン類や、カルシウムなどをおぎなうと栄養的にもバランスがとれます。
じゃあ、何を食べれば足りない分をおぎなえる？
栄養とかむずかしいから、カンタンに教えて～
はい、できるだけカンタンにお伝えします笑
- 玄米に足りない栄養素は？
- なにを食べれば足りない分をおぎなえる？
- 手軽に不足をおぎなう
【おすすめの食材・食べかた】を紹介
玄米をなにと一緒に食べればよりからだの健康に効果的なのかがわかりますよ♪
玄米に足りない栄養素ってなに？
玄米は白米に比べると、こんなに栄養が豊富に含まれていますが
玄米だけでは補えない栄養素もあります。
ビタミンA・ビタミンD・ビタミンK・ビタミンB12・ビタミンC・カルシウム が玄米に不足している栄養素です。
それらの栄養素が足りないとどうなるの？
それぞれの栄養素の役割もまとめておきますね。
| 栄養素 | 何に多く含まれる？ | 役 割 |
| ビタミンA | 緑黄色野菜 | 皮膚や粘膜を健康に保つ、抗ガン作用 |
| ビタミンD | 魚介類、小魚、きのこ、卵黄 | カルシウムの吸収促進、骨や歯を作る働き、免疫力を高める |
| ビタミンK | 納豆、青菜（春菊や大根の葉など）、海藻類 | コラーゲンの働きを助ける 血液凝固を助ける 骨を丈夫にする |
| ビタミンB12 | 貝類、海藻類 | さまざまな神経機能の維持 不足すると貧血の原因にも |
| ビタミンC | 緑黄色野菜、いも類、果物 | 鉄の吸収を高める 筋肉・血管・皮膚・骨の強化 コラーゲンの合成 |
| カルシウム | 乳製品、小魚、大豆製品、野菜、海そう | 骨や歯を作る働き 不足すると骨折や骨粗しょう症のリスクがある |
玄米に足りない栄養をおぎなえる食べもの
それじゃあ、何を食べたら足りない栄養素をカバーできるかおしえて
玄米に足りない栄養を多くふくむ食品はこちらです。
玄米と一緒にこれらの食材を摂ることで、必要な栄養素をバランスよくおぎなうことができます。
玄米に足りない栄養素を手軽におぎなうには
では、具体的にどんなメニューを玄米ごはんにプラスしていけば不足分をおぎなえるかをお伝えしますね。
こんなメニューにするとかんたんです
栄養は続けてとりたいから、手軽に用意できるものがいいね！
【毎日のメニューに取りいれたいものの例】
【納豆】
・ビタミンK
【魚・肉・卵のうちどれか】
・ビタミンB12
【具だくさんのみそ汁】
・とうふ／カルシウム
・海そう／ビタミンB12
・いも、野菜／ビタミンC
・きのこ／ビタミンD
【小魚とごまのふりかけ】
・カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12
【緑黄色野菜のおひたしor蒸し野菜】
・ビタミンA、ビタミンC
【デザートやおやつに、果物】
・ビタミンA、ビタミンC
あのぅ、納豆がニガテなんですが…
野菜や海そうにもビタミンKはふくまれているので大丈夫です
ビタミンKは納豆にとくに多くふくまれていますが、納豆以外ではほうれん草などの葉野菜・ブロッコリー・キャベツ・トマト・海そう類にもふくまれていますよ。
また、カルシウム豊富な小魚の「しらす」は、乾燥した「ちりめんじゃこ」のほうがカルシウム量が2.5倍くらい多くなっていますよ。
あまり複雑に栄養をかんがえなくても、ふだん食べているものをちょっと気をつけるだけで大丈夫そうですね。
こちらの記事もあわせてどうぞ▼
≫【玄米はなぜいい？】玄米で「体に良い手抜きごはん」が可能です
玄米に豊富に含まれる栄養素はなに？
玄米に足りない栄養素についてお伝えしていますが、そもそも玄米は、ほかの食材にくらべてさまざまな栄養素が豊富に含まれる食材です。
玄米の良いところも見てやってください！
玄米にはおもに、
- ビタミンＢ群
- たんぱく質
- ミネラル
- 食物繊維
が豊富にふくまれていますし、白米と比較するとこんなにたくさんの栄養価がありますよ▼
| 栄 養 素 | 白 米 | 玄 米 | 白米に比べて何倍？ |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 252 Kcal | 248 Kcal | ほぼ同じ |
| 食物繊維 | 0.5g | 3g | 6倍 |
| 糖質 | 55.2g | 51.3g | 0.9倍 |
| たんぱく質 | 3.75g | 4.2g | 1.1倍 |
| ビタミンＥ | 0 | 0.75mg | |
| ビタミンＢ１ | 0.03mg | 0.24mg | 8倍 |
| ビタミンＢ２ | 0.02mg | 0.03mg | 1.5倍 |
| ビタミンＢ６ | 0.03mg | 0.32mg | 10.6倍 |
| 葉酸 | 4.5μg | 15μg | 3.3倍 |
| マグネシウム | 10.5mg | 73.5mg | 7倍 |
| 鉄 | 0.15mg | 0.9mg | 6倍 |
玄米のメリット・栄養についてくわしくはコチラの記事をどうぞ
≫【玄米のメリット５つ】玄米って白米と比べて何がいいの？｜玄米vs白米比較
玄米に足りない栄養：まとめ
玄米は白米よりも圧倒的に栄養が豊富ですが、それだけではおぎなえない栄養素もあります。
- ビタミンA
- ビタミンK
- ビタミンD
- ビタミンB12
- ビタミンC
- カルシウム
ちょっと骨が弱くなったからといってカルシウムを、
肌の調子が悪いからビタミンＣを、
と一時的にたくさんとってもそれがそのまま役立つわけではありませんので、継続してとり続けることが大事です。
でも、肉・魚・たまごは食べる機会も多いですし、野菜やくだものをまったく食べない人もあまりいないですよね。
そうだね～、あまり考えなくても知らずにちゃんと食べてるかも♪
うちの息子は野菜ぜんぜん食べないけどね！
ぼくのことかい？（注：もう3歳です）
あまりむずかしく考えず、栄養的にもいろいろとメリットの多い玄米ごはん生活をやってみてくださいね♪
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